Spis znajdujących się tutaj przepisów:

– ryż z koktajlem truskawkowym,

– grillowane piersi z kurczaka z ziemniakami i warzywami na patelnię,

– kurczak w pomidorach z mozarellą,

– dorsz w sosie kurkowym,

– pęczak z warzywami i fetą,

– placki marchwiowe,

– makaron spaghetti z sosem bolognese,

– zapiekanka z ziemniaków,

– zupa krem brokułowy z migdałami,

– łosoś z warzywami,

– pomysły na naleśniki,

– dorsz na chmurce z zieleniny z masłem czosnkowym,

– kasza jaglana z kurczakiem i warzywami,

– jednogarnkowe danie bezmięsne z tofu,

– kurczak z brokułem i masłem orzechowym,

– jednogarnkowe danie warzywne z szynką,

– makaron z kurczakiem, pieczarkami i suszonymi pomidorami,

– potrawka z ryżu,

– zupa dziada,

– ryż z kurczakiem – zapiekanka,

– makaron penne ze szpinakowym pesto i mozrella,

– chili con carne,

– gęsta sycąca zupa warzywna,

– krem z dyni,

– potrawka z makaronu.

 

 

15.06.2021

RYZ Z KOKTAJLEM TRUSKAWKOWYM

Propozycja świetnie nadaje się na letnie upały (może nadejdą ;))

 Do przygotowania 2-3 porcji potrzebujesz:

  • ryż brązowy – 200 g (2 torebki)
  • jogurt grecki – 400 g (duży kubek)
  • truskawki – 400 g (ok. 3 szklanek)
  • duży dojrzały banan (ok. 150 g)
  • gorzką czekoladę – kilka kostek (20 g)

Ryż gotuj podczas przygotowywania koktajlu.

Truskawki dokładnie umyj, obierz z szypułek i wrzuć do naczynia do miksowania. Dołóż obrany i pokrojony banan, dodaj jogurt i wszystko dokładnie zblenduj/zmiksuj.

Ugotowany ryż przepłucz zimną wodą, by później się nie skleił. Wyłóż na talerz (możesz nieco podgrzać) i polej koktaljem, a następnie posyp startą gorzką czekoladą.

Wartość energetyczna całości –  ok. 2530 kcal

 

białko – ok. 36g, tłuszcze – ok. 51g, węglowodany – ok. 219g, błonnik – ok. 27g

18.05.2021

GRILLOWANE PIERSI Z KURCZAKA Z ZIEMNIAKAMI

I WARZYWAMI NA PATELNIĘ

Do przygotowania potrzebujesz:

  • piersi z kurczaka – 2 szt. (ok. 400g)
  • olej rzepakowy – 20 łyżek (ok. 200g)
  • ugotowane dzień wcześniej i przechowane w lodówce ziemniaki – ilość w zależności od potrzeb
  • bukiet warzyw na patelnię – 1 opakowanie (450 g)
  • sól i pieprz – do smaku
  • przyprawy, np. czosnek granulowany, sproszkowaną czerwoną paprykę, curry, zioła prowansalskie, zioła włoskie

Piersi umyj i podziel na cieńsze kawałki, a następnie wymieszaj w misce z 10 łyżkami oleju i przyprawami. Wyłóż na rozgrzaną patelnię grillową i grilluj po ok. 5 minut z każdej strony.

Podczas grillowania mięsa przygotuj warzywa – na patelnię posmarowaną 5 łyżkami oleju wysyp warzywa, posyp je ulubionymi ziołami i duś pod przykryciem do konsystencji al dente.

Gdy warzywa będą dochodzić, podgrzej ziemniaki – pokrojone w kostkę, wyłóż na patelnię posmarowaną 5 łyżkami oleju, a następnie dopraw ziołami włoskimi lub prowansalskimi i sproszkowaną papryką. Gotowe mięso wraz z ziemniakami i warzywami wyłóż na talerz. Smacznego J

UWAGA: ziemniaki ugotowane dzień wcześniej i przechowane w lodówce zawierają skrobię oporną, która zmniejsza indeks i ładunek glikemiczny (ważne dla insulinoopornych) oraz świetnie odżywia bakterie probiotyczne.

Wartość energetyczna mięsa i warzyw (bez ziemniaków), to ok. 2300 kcal, w tym:

białko – ok. 91g, tłuszcze (bardzo zdrowe tłuszcze ;)) – ok. 207g, węglowodany –               ok. 23g, błonnik – ok. 6g

Kaloryczność 1 porcji zależeć będzie od jej wielkości.

11.05.2021

KURCZAK W POMIDORACH Z MOZARELLĄ

Do przygotowania potrzebujesz:

  • piersi z kurczaka – 2 szt. (ok. 400g)
  • mozarella – 1 kulka (ok. 250g)
  • pomidory z puszki – 1 puszka (ok. 250g)
  • alternatywnie – ciecierzyca z puszki – ½ szklanki (z pozostałej można zrobić pastę do smarowania pieczywa)
  • olej rzepakowy – 2 łyżki (ok. 20g)
  • przyprawę gyros, sól, pieprz – do smaku
  • czosnek – 1-2 ząbki
  • świeżą bazylię i natkę pietruszki – po 1 pęczku

Mięso pokrój na kawałki, włóż do miski i połącz z olejem oraz przyprawą gyros i przeciśniętym przez praskę czosnkiem (dobrze wymieszaj). Tak przygotowane mięso wyłóż na rozgrzaną patelnię i doprowadź do jego ścięcia z obu stron. Nastepnie duś pod przykryciem ok. 10 minut. Dodaj pomidory, posiekaną bazylię i natkę pietruszki, dopraw ostatecznie solą i pieprzem i pozostaw przez chwilę bez przykrycia do odparowania nadmiaru wody. Na koniec posyp odcedzoną z zalewy ciecierzycą i pokrojoną w grubszą kostkę mozarellą i dobrze wymieszaj.  

Podawaj z ugotowanym ryżem, makaronem lub ziemniakami. Każdy z wybranych dodatków gotuj podczas przygotowywania potrawy – oszczędzisz na czasie J

Wartość energetyczna potrawy bez dodatków (ale łącznie z ciecierzycą) –  ok. 1390 kcal; białko – ok. 156g, tłuszcze – ok. 69g, węglowodany – ok. 37g, błonnik – ok. 8g.

 

Kaloryczność posiłku i zawartość węglowodanów wzrośnie odpowiednio po dodaniu ryżu, ziemniaków lub makaronu.

04.05.2021

DORSZ W SOSIE KURKOWYM

Do przygotowania dla 2 osób potrzebujesz:

  • polędwice z dorsza – 2 szt. (ok. 200g)
  • kurki – 200g
  • olej rzepakowy do posmarowania patelni – 2 łyżki (ok. 20g)
  • masło klarowane – 1 łyżkę (ok. 15g)
  • cebulę – 1 szt.
  • sól i pieprz – do smaku
  • wodę – ok. ½ szkanki
  • śmietanę 30% – 2/3 szklanki (ok. 150 g)
  • mąkę pszenną – 1 łyżkę (ok. 15g)
  • sok z cytryny – do smaku

Polędwice umyj, dopraw solą i pieprzem i wyłóż na posmarowaną olejem i rozgrzaną patelnię. Duś pod przykryciem ok. 10-15 minut. W tym czasie, na rozgrzanym maśle, podsmaż lekko cebulę, dodaj do niej umyte kurki oraz sól i pieprz do smaku. Po 5 minutach smażenia, duś pod przykryciem ok. 10 min. Jeśli trzeba, podlewaj wodą. Mąkę delikatnie rozbełtaj w wodzie, dodaj śmietanę i delikatnie wlewaj do kurek. Ostatecznie dopraw, dodając sok z cytryny. Gotowego dorsza włoż do patelni z sosem kurkowym.  

Podawaj z ugotowanymi ziemniakami.

Wartość energetyczna potrawy bez ziemniaków –  ok. 1050 kcal; białko – ok. 45g, tłuszcze – ok. 83g, węglowodany – ok. 34g, błonnik – ok. 10g.

 

Kaloryczność posiłku i zawartość węglowodanów wzrośnie odpowiednio po dodaniu ziemniaków.

27.04.2021

PĘCZAK Z WARZYWAMI I FETĄ

 

 

Dzisiejsze danie jest daniem bezmięsnym, w dodatku jest idealnym sposobem na wzbogacenie naszej diety warzywami .

Do przygotowania potrzebujesz:

  • kaszę jęczmienną pęczak – 1 szklankę (ok. 180g)
  • ser typu feta – 1 kostkę (ok. 200g)
  • liście świeżego szpinaku – 2 szklanki
  • czerwoną paprykę – 1 szt. (ok. 200g)
  • czerwoną cebulę – 1 szt. (ok. 100g)
  • czosnek – 1-2 ząbki
  • olej rzepakowy – 3 łyżki (ok. 30g)
  • sól, pieprz, kurkumę, pieprz cayenne, kmin rzymski (kumin) – do smaku

Pęczak ugotować w osolonej wodzie (ok. 1,5 szklanki) lub bulionie (wtedy potrawa będzie smaczniejsza) – ok. 15-20 min.

W tym czasie przygotować warzywa – patelnię posmarować olejem i wrzucić pokrojoną w kostkę cebulę i paprykę, a gdy się zrumienią – przeciśnięty przez praskę czosnek, umyty szpinak oraz przyprawy. Do tak przygotowanych warzyw dodać ugotowany pęczak, posypać fetą i wszystko dobrze wymieszać.

Powiem tyle – MNIAM! I dobrze smakuje nawet na zimno, więc jeśli nie masz pomysłu, co wziąć do pracy… 😀

Wartość energetyczna całości –  ok. 1540 kcal

białko – ok. 54g, tłuszcze – ok. 79g, węglowodany – ok. 144g, błonnik – ok. 18g

 

 

09.03.2021

PLACKI MARCHWIOWE

  

Dzisiejsze danie jest daniem bezmięsnym, w dodatku jest idealnym sposobem na przemycenie warzyw – powinno więc smakować „warzywnym niejadkom”. Bardzo dobrze smakują z sosem jogurtowym.

Do przygotowania potrzebujesz:

  • marchewkę – ok. 500g
  • jaja – 2 szt.
  • mąkę jaglaną – 5-6 łyżek (ok. 70g)
  • siekaną natkę pietruszki – 2-3 łyżki
  • starty imbir  – ok. 1 łyżki (alternatywnie może być sproszkowany – ok. 1 łyżeczki)
  • sól, pieprz, kurkumę, pieprz cayenne, kardamon – do smaku
  • masło klarowane  – do smażenia

Do przygotowania sosu potrzebujesz:

  • jogurt naturalny – 5 łyżek (ok. 100g)
  • czosnek – 1-2 ząbki
  • sól, pieprz, zioła prowansalskie

Umytą i obraną marchewkę zetrzyj na grubej tarce, dodaj do tego imbir i pozostałe składniki a nastepnie wymieszaj z jajami.

 

Usmaż z obu stron na złoty kolor na maśle klarowanym.

 

 

02.03.2021

MAKARON SPAGHETTI Z SOSEM BOLOGNESE

Sosu wystarcza na ok. 4 porcje

Do przygotowania potrzebujesz:

  • makaron pełnoziarnisty spaghetti – 200g
  • mięso mielone z piersi indyka (ok. 400 g)
  • pomidory w puszce – 1 puszka
  • cebulę – połowę średniej
  • 1-2 ząbki czosnku
  • olej rzepakowy lub oliwę z oliwek do posmarowania patelni – 2 łyżki
  • sól, pieprz, sproszkowaną czerwoną paprykę, suszone oregano, bazylię, majeranek – do smaku

Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie. Podczas gotowania makaronu, przygotuj sos: na wysmarowaną olejem patelnię wyłóż posiekaną cebulę, a gdy się zarumieni – przeciśnięty przez praskę czosnek. Następnie dodaj mięso mielone, dopraw solą, pieprzem i papryką i duś pod przykryciem ok. 15 minut. Po tym czasie dodaj pomidory, oregano, bazylię i majeranek i utrzymaj na kuchence do odparowania nadmiaru wody.

Gotowy sos wyłóż na makaron, możesz posypać startym parmezanem.

Wartość energetyczna całości (bez sera) –  ok. 1220 kcal

 

białko – ok. 112g, tłuszcze – ok. 16g, węglowodany – ok. 154g, błonnik – ok. 15g

 

23.02.2021

ZAPIEKANKA Z ZIEMNIAKÓW

Do przygotowania potrzebujesz:

  • ziemniaki – 5 większych szt. (ok. 450g)
  • dobrej jakości kiełbasę – ok. 200g
  • marchewki – 2 szt. (ok. 100g)
  • buraki – 1-2 szt. (ok. 150g)
  • cebulę – 1 szt. (ok. 200g)
  • posiekaną natkę pietruszki – 1-2 łyżek
  • sól i pieprz – do smaku

Umyte i obrane warzywa pokroj w plastry (ziemniaki w grubsze, marchewkę i buraki w cieńsze) a kiełbasę i cebulę w drobną kostkę. Dno płaskiego garnka posmaruj masłem klarowanym lub olejem rzepakowym i układaj warstwami: ziemniaki (posól i posyp pieprzem), kiełbasę, cebulę, marchew, buraki. Warstwy powtórz maksymalnie 3 razy, żeby wszystko dobrze zmiękło. Duś ok. 20 minut pod przykryciem, podlewając delikatnie wodą, jeśli trzeba. Na sam koniec posyp natką pietruszki.

Można podawać z ketchupem.

Wartość energetyczna całości (bez ketchupu), to ok. 1100 kcal, w tym:

białko – ok. 71g, tłuszcze – ok. 42g, węglowodany – ok. 102g, błonnik – ok. 17g

 

Kaloryczność 1 porcji zależeć będzie od jej wielkości.

 

16.02.2021

ZUPA KREM BROKUŁOWY Z MIGDAŁAMI

 

 

Do przygotowania 4 porcji potrzebujesz:

  • bulion mięsny lub warzywny (w zależności od preferencji) – ilość zależna od tego, jak gęstą chcemy mieć zupę
  • brokuł – 1 szt. (ok. 400g)
  • obraną i pokrojoną w słupki włoszczyznę (może być mrożona) – 2 szkl. (ok.200g)
  • średni ziemniak – 1 szt. (ok. 100g) obrany ze skóry i pokrojony w kostkę
  • czosnek – 1-2 ząbki
  • płatki migdałowe – 4 łyżki (ok. 40g)
  • nasiona dyni – 4 łyżki (ok. 40g)
  • posiekaną natkę pietruszki – 1-2 łyżek
  • jogurt grecki – 4 łyżki (ok. 80g)
  • sól i pieprz – do smaku

Pokrojone w kostkę ziemniaki, warzywa i brokuł ugotuj w bulionie (ok. 5-10 min.). Gdy będą miękkie, zblenduj, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, dopraw solą i pieprzem i jeszcze raz zblenduj. W czasie gotowania warzyw, upraż na patelni migdały. Gotowy krem wyłóż do miseczek, na wierzch delikatnie połóż łyżkę jogurtu, posyp siekaną natką pietruszki, prażonymi migdałami oraz pestkami dyni.

Zupa świetnie nadaje się również na kolację.

Wartość energetyczna całości (przy założeniu, że mamy 2 szklanki bulionu), to ok. 1025 kcal, w tym:

białko – ok. 63g, tłuszcze – ok. 59g, węglowodany – ok. 55g, błonnik – ok. 20g

 

Kaloryczność 1 porcji zależeć będzie od jej wielkości.

 

09.02.2021

ŁOSOŚ Z WARZYWAMI

Do przygotowania dla 2 osób potrzebujesz:

  • 2 płaty świeżego filetu z łososia (ok. 400g)
  • olej rzepakowy – 2 łyżki (ok. 20g)
  • pieczarki – ok. 200g
  • małą cukinię
  • brokuł – 1 szt.
  • por – ok. 50g
  • pomidorki koktajlowe – 10 szt.
  • paprykę świeżą – 1 szt.
  • sól i pieprz – do smaku
  • bazylię, oregano, majeranek, zioła prowansalskie – do smaku
  • sok z cytryny – do smaku

Skórę z łososia zdejmuj delikatnie lub ponacinaj, filet dopraw solą i włóż do naczynia żaroodpornego posmarowanego olejem (w tym czasie rozgrzewaj już piekarnik). Wokół niego wyłóż podzielony na różyczki brokuł, umytą i pokrojoną w plastry (ok. 1 cm) cukinię, umtyte i przekrojone na połówki oraz pozostałe warzywa. Piecz w piekarniku 20-30 minut w temp. 180 st. C.

Gotową rybę wyłoż na talerz i skrop sokiem z cytryny.

Podawaj z ugotowanym ryżem, kaszą lub ziemniakami. Każdy z wybranych dodatków gotuj podczas przygotowywania potrawy – oszczędzisz na czasie J

Wartość energetyczna potrawy bez dodatków –  ok. 1360 kcal; białko – ok. 110g, tłuszcze – ok. 79g, węglowodany – ok. 43g, błonnik – ok. 28g.

Kaloryczność posiłku i zawartość węglowodanów wzrośnie odpowiednio po dodaniu ryżu, kaszy lub makaronu.

 

 

02.02.2021

POMYSŁY NA NALEŚNIKI

 

Dziś Dzień Naleśnika, więc nie mogę się oprzeć zaproponowaniu Wam kilku wersji.

Naleśniki w 20 minut? – zapytasz. Niestety, usmażenie placków jest czasochłonne, więc w tak krótkim czasie na pewno nie damy rady ich przygotować. Jednak mamy wyjście – usmażyć je dzień wcześniej wieczorem i przechować w lodówce, po to, by na drugi dzień po pracy tylko je wypełnić

Do przygotowania potrzebujesz:

  • naleśniki – najlepiej z mąki pełnoziarnistej (albo przynajmniej pół na pół mąka biała z pełnoziarnistą). Przygotowując takie naleśniki trzeba wziąć pod uwagę, że mąka pełnoziarnista wymaga nieco więcej czasu, by napęcznieć w cieście naleśnikowym.

Czym przełożyć naleśniki? Oto kilka propozycji:

  • tradycyjnie twarogiem wymieszanym z jogurtem lub śmietaną. Aby wzbogacić je w witaminę C, warto dodać świeże owoce lub konfiturę owocową

Wersje wytrawne:

  • posmarować serkiem kanapkowym i wypełnić słupkami upieczonych buraków (można je skropić sokiem z cytryny) i rukolą – pyyyyycha 😀
  • posmarować ketchupem i wypełnić kawałkami grilowanego kurczaka (może akurat został Ci z wczorajszego obiadu) lub innego mięsa i kukurydzą, a obok, na talerzu, wyłożyć przekrojone na pół i posypane suszoną bazylią pomidorki koktajlowe oraz słupki czerwonej papryki (dzięki tym warzywom, wiekszość zapotrzebowania na witaminę C mamy „załatwioną”)
  • posmarować ketchupem i przełożyć ugotowanym na twardo i pokrojonym w plastry jajkiem oraz usmażonymi z cebulką na oliwie z oliwek pieczarkami. Można na nie położyć plaster żółtego sera i podgrzać w kuchence mikrofalowej

 

Wartość energetyczna 1 naleśnika z mąki graham, ważącego 150g to ok. 215 kcal oraz ok. 10g białka, 9g tłuszczu, 25g węglowodanów i ok. 3-4g błonnika. Kaloryczność całości zależeć będzie od tego, czym taki naleśnik wypełniliśmy. 

26.01.2021

DORSZ NA CHMURCE Z ZIELENINY

Z MASŁEM CZOSNKOWYM

Do przygotowania dla 2 osób potrzebujesz:

  • polędwice z dorsza – 2 szt. (ok. 200g)
  • olej rzepakowy – 2 łyżki (ok. 20g)
  • rukolę/roszponkę/mix sałat – według upodobania – 4 garści (ok. 60-80g)
  • czerwoną paprykę – połowa dużej (ok.
  • cebulę dymkę lub szczypiorek – do smaku
  • masło – 2 łyżki (ok. 20g)
  • sól i pieprz – do smaku
  • bazylię, oregano, majeranek, zioła prowansalskie – do smaku
  • czosnek – 1-2 ząbki
  • sok z cytryny – do smaku

Polędwice umyj, dopraw solą i wyłóż na posmarowaną olejem i rozgrzaną patelnię. Duś pod przykryciem ok. 10-15 minut. W tym czasie wyłóż na talerze rukolę lub sałatę, posyp siekaną dymką i pokrojoną w kostkę czerwoną papryką oraz przygotuj masło czosnkowe (do masła przeciśnij czosnek, dodaj sól, pieprz, zioła i dobrze wymieszaj). Gotowego dorsza wyłoż na zieleninę, skrop sokiem z cytryny i posmaruj masłem czosnkowym.

Podawaj z ugotowanym ryżem, kaszą lub ziemniakami. Każdy z wybranych dodatków gotuj podczas przygotowywania potrawy – oszczędzisz na czasie J

Wartość energetyczna potrawy bez dodatków –  ok. 550 kcal; białko – ok. 40g, tłuszcze – ok. 39g, węglowodany – ok. 11g, błonnik – ok. 4g.

Kaloryczność posiłku i zawartość węglowodanów wzrośnie odpowiednio po dodaniu ryżu, kaszy lub makaronu.

19.01.2021

KASZA JAGLANA Z KURCZAKIEM I WARZYWAMI

Do przygotowania potrzebujesz:

  • kaszę jaglaną – 2/3 szklanki (ok. 150g)
  • piersi z kurczaka – 2 szt. (ok. 400g)
  • warzywa na patelnię – 1 opakowanie (ok. 450g)
  • olej rzepakowy – 10 łyżek (ok. 100g)
  • sól i pieprz – do smaku
  • przyprawy, np. czosnek granulowany, sproszkowaną czerwoną paprykę, curry, zioła prowansalskie

Kaszę jaglaną ugotuj w osolonej wodzie według przepisu podanego na opakowaniu (ok. 10 min.). Pamiętaj, że aby pozbyć się goryczki, warto przed gotowaniem dobrze ją wypłukać, lub, jeśli masz więcej czasu, zagotować, odlać wrzątek i ugotować w „nowej” osolonej wodzie.

Podczas gotowania kaszy, przygotuj piersi z kurczaka i warzywa.

Piersi umyj, pokrój w grubszą kostkę, wymieszaj w misce z 5 łyżkami oleju i przyprawami, a następnie wyłóż na rozgrzaną patelnię i duś ok. 10-15 min.

Warzywa wyłóż na inną posmarowaną 5 łyżkami oleju i rozgrzaną patelnię, oprósz solą i ulubionymi ziołami i duś pod przykryciem aż osiągną średnią miękkość.

Kaszę po ugotowaniu przelej zimną wodą, dobrze odsącz i połącz w jednym naczyniu z mięsem i warzywami.

Smacznego J

Sugestia: dobrze smakuje z sosem czosnkowym lub ketchupem.

Wartość energetyczna całości, to ok. 1940 kcal, w tym:

białko – ok. 111g, tłuszcze – ok. 111g, węglowodany – ok. 125g, błonnik – ok. 18g

Kaloryczność 1 porcji zależeć będzie od jej wielkości.

12.01.2021

JEDNOGARNKOWE DANIE BEZMIĘSNE Z TOFU

Dla tych, którzy mają czasem ochotę na coś bez mięsa 🙂

Do przygotowania potrzebujesz:

  • ziemniaki  4 średnie (ok. 350g)
  • marchewki – 2 szt. (ok. 100g)
  • cukinie – 2 małe (ok. 400g)
  • cebulę – połowę średniej (ok. 100g)
  • soczewicę z puszki – 2 szkl. (ok. 300g)
  • pulpę pomidorową lub siekane pomidory – 1 szkl. (ok. 250g)
  • tofu (naturalne lub wędzone) – 300 g
  • posiekaną świeżą kolendrę – 2 łyżki
  • sproszkowaną ostrą paprykę – 1 łyżeczkę
  • cynamon – szczyptę
  • olej rzepakowy – 4 łyżki (ok. 40g)
  • sól i pieprz – do smaku

Umyte i obrane warzywa pokrój w drobną kostkę. Na oleju zeszklij posiekaną cebulę, posyp cynamonem i papryką, zalej dwiema szklankami wody, a następnie wrzuć warzywa. Gotuj przez ok. 15 minut pod przykryciem. Dopraw solą i pieprzem. Następnie dodaj odsączoną soczewicę, pulpę pomidorową oraz pokrojone w kostkę tofu i duś dalej pod przykryciem ok. 3 -5minut. Po wyłożeniu na talerz, posyp posiekaną kolendrą.

Sugestia: kolendrę możesz zastąpić pietruszką (ale smak będzie już inny), a soczewicę – czerwoną fasolką z puszki. Tofu wędzone będzie bardziej aromatyczne (ale też kaloryczne) od naturalnego.

Wartość energetyczna całości, to ok. 1690 kcal, w tym:

białko – ok. 90g, tłuszcze – ok. 61g, węglowodany – ok. 188g, błonnik – ok. 28g

 

Kaloryczność 1 porcji zależeć będzie od jej wielkości.

 

06.01.2021

KURCZAK Z BROKUŁEM I MASŁEM ORZECHOWYM

Do przygotowania potrzebujesz:

  • piersi z kurczaka – 2 szt. (ok. 200g)
  • brokuł – 1 szt. (ok. 400g)
  • masło orzechowe – 4 łyżki (ok. 80g)
  • nasiona słonecznika – 4 łyżki (ok. 40g)
  • olej rzepakowy – 2 łyżki (ok. 20g)
  • sól i pieprz – do smaku
  • czosnek – 1-2 ząbki

Mięso pokrój na kawałki, dopraw solą, pieprzem i czosnkiem i wyłóż na posmarowaną olejem i rozgrzaną patelnię. Doprowadź do jego ścięcia. Nastepnie dodaj umyty          i podzielony na różyczki brokuł oraz masło orzechowe i duś pod przykryciem ok. 10 min. W tym czasie, na oddzielnej patelni, upraż nasiona słonecznika. Mięso z brokułem wyłóż na talerz i posyp prażonym słonecznikiem.

Podawaj z ugotowanym ryżem, makaronem lub ziemniakami. Każdy z wybranych dodatków gotuj podczas przygotowywania potrawy – oszczędzisz na czasie J

Wartość energetyczna potrawy bez dodatków (przy założeniu, że mięsa będzie 400g) –  ok. 1480 kcal; białko – ok. 120g, tłuszcze – ok. 98g, węglowodany – ok. 26g, błonnik – ok. 18g.

Kaloryczność posiłku i zawartość węglowodanów wzrośnie odpowiednio po dodaniu ryżu, ziemniaków lub makaronu.

22.12.2020

 

JEDNOGARNKOWE DANIE WARZYWNE Z SZYNKĄ

Przed świąteczną „rozpustą” kulinarną, warto zjeść coś lekkiego, więc myślę, że dzisiejsza propozycja będzie idealna 

Do przygotowania potrzebujesz:

  • bulion mięsny lub warzywny (w zależności od preferencji) – 2 szklanki (ok. 500g)
  • marchewki – 2 szt. (ok. 100g)
  • ziemniaki – 4 większe szt. (ok. 350g)
  • buraki – 4-5 szt. (ok. 350g)
  • por – 1 duży lub 2 mniejsze (ok. 100g)
  • szynkę wędzoną – 150 g
  • jogurt naturalny – 1 szklankę (250g)
  • kminek – 1 łyżeczkę
  • liść laurowy
  • czosnek – 1-2 ząbki
  • sok z cytryny – 1 łyżkę
  • posiekaną natkę pietruszki – 1-2 łyżek
  • sól i pieprz – do smaku

Umyte i obrane warzywa pokrój w drobną kostkę. Do bulionu wrzuć kminek i liść laurowy, zagotuj, a następnie wrzuć warzywa. Gotuj przez ok. 15 minut pod przykryciem. Dopraw solą i pieprzem. Następnie dodaj pokrojoną w paski lub kostkę szynkę i duś dalej pod przykryciem ok. 3 minut. W trakcie gotowania przygotuj sos jogurtowy – do jogurtu dodaj odrobinę soli, sok z cytryny, rozgnieciony czosnek oraz pieprz.

Po wyłożeniu dania na talerz, polej je sosem jogurtowym.

Wartość energetyczna całości, to ok. 1250 kcal, w tym:

białko – ok. 80g, tłuszcze – ok. 48g, węglowodany – ok. 118g, błonnik – ok. 22g

Kaloryczność 1 porcji zależeć będzie od jej wielkości.

 

MAKARON Z KURCZAKIEM, PIECZARKAMI I SUSZONYMI POMIDORAMI

 

Mam nadzieję, że nie macie do mnie żalu, że znów makaron – nie mogłam się oprzeć ;)

 Do przygotowania potrzebujesz:

 makaron pełnoziarnisty penne, świderki lub kokardki


  • pierś z kurczaka – 1 szt. (ok. 200 g)
  • suszone pomidory z zalewy – 6-8 kawałków (ok. 120 g)
  • pieczarki pokrojone w plastry – 2 szklanki (ok. 140 g)
  •  świeży szpinak lub bazylię – 1 szkl.
  • 1-2 ząbki czosnku
  • cebulę – połowę średniej
  • olej rzepakowy lub oliwę z oliwek – 5 łyżek
  • śmietankę 30% – pół szklanki (ok.120 g)
  • sól, pieprz, paprykę w proszku i inne dowolne przyprawy – do smaku

Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie, odcedź i przepłucz zimną wodą. Podczas gotowania makaronu, pokroj w dowolnej wielkości kostkę filet z kurczaka, dopraw solą i przyprawami i wyłóż na posmarowaną olejem, rozgrzaną patelnię. Po ścięciu się białka przykryj i duś ok. 5-7 minut. Następnie przełóz z patelni do naczynia, a na patelnię wyłóż posiekaną cebulę, czosnek i umyte, pokrojone w grubsze plastry pieczarki (jeśli trzeba, dodaj dwie łyżki oleju). Gdy pieczarki odparują wodę i się zarumienią, dodaj pokrojone w kostkę lub paski suszone pomidory oraz kurczaka. Następnie, delikatnie mieszając, wlewaj śmietankę. Po dokładnym wymieszaniu, dodaj odcedzony makaron oraz posiekany szpinak lub bazylię. Mówię Ci – MNIAM! 😀

Wartość energetyczna całości –  ok. 1920 kcal

białko – ok. 92g, tłuszcze – ok. 116g, węglowodany – ok. 135g, błonnik – ok. 22g

08.12.2020

POTRAWKA Z RYŻU (jednogarnkowa)

W potrawie wykorzystasz mięso, które zostanie Ci z rosołu – nie dość, że przygotujesz ją szybko, to jeszcze tanio J

Do przygotowania potrzebujesz:

  • mięso z rosołu – najlepiej udziec z indyka
  • ryż pełnoziarnisty parboiled – 2 torebki (200g)
  • olej rzepakowy – 3 łyżki
  • ulubione warzywa na patelnię – 1 opakowanie (450g)
  • sól, pieprz, sproszkowaną paprykę, curry i inne ulubione przyprawy – do smaku

Ryż gotuj w osolonej wodzie. W tym samym czasie, na posmarowanej olejem patelni, przygotuj warzywa. Podczas gotowania ryżu i duszenia warzyw, obierz ze skóry gotowany udziec z indyka i pokroj mięso na kawałki preferowanej przez siebie wielkości.

Ugotowany ryż przepłucz zimną wodą i dodaj do przygotowanych warzyw. Następnie dodaj mięso i wszystko razem wymieszaj.

Sugestia: dobrze smakuje z ketchupem

Wartość energetyczna całości (przy założeniu, że mięsa z udźca będzie 600g) –  ok. 1630 kcal

białko – ok. 140g, tłuszcze – ok. 43g, węglowodany – ok. 170g, błonnik – ok. 13g

02.12.2020

ZUPA DZIADA

(pożywna i rozgrzewająca)

 

Do przygotowania potrzebujesz:

  • bulion mięsny lub warzywny (w zależności od preferencji) – 3-4 szklanki (ilość zależna od tego, jak gęstą chcemy mieć zupę)
  • marchewki – 3-4 szt. (ok. 150g)
  • ziemniaki – 3 większe szt. (ok. 300g)
  • cebulę – 1 małą (ok. 100g)
  • por – 1 duży lub 2 mniejsze (ok. 100g)
  • czerwoną paprykę – ilość zależna od preferencji smakowych
  • boczek wędzony – 250 g
  • olej rzepakowy – 3 łyżki
  • tymianek – do smaku
  • posiekaną natkę pietruszki – 1-2 łyżek
  • sól i pieprz – do smaku

Umyte i obrane warzywa pokroj w grubą kostkę i podsmaż (za wyjątkiem ziemniaków) na oleju (ok. 5-10 min.) a następnie zalej bulionem. Dopraw solą i pieprzem. Dodaj pokrojone w kostkę ziemniaki i duś dalej pod przykryciem (ok. 10 minut). W trakcie gotowania, w oddzielnym naczyniu wytop pokrojony w kostkę boczek. Gdy warzywa będą miękkie, dodaj wytopione skwarki (bez tłuszczu). Zupę posyp posiekanym tymiankiem i natką pietruszki.

Sugestia: jeśli zupa stanowi jedyne danie obiadowe (tzn. nie masz drugiego dania), dodaj do niej ugotowane na twardo jajo.

Wartość energetyczna całości (przy 4 szklankach rosołu i bez jaja), to ok. 1580 kcal, w tym:

białko – ok. 71g, tłuszcze – ok. 110g, węglowodany – ok. 76g, błonnik – ok. 19g

Kaloryczność 1 porcji zależeć będzie od jej wielkości.

Wartość energetyczna jaja na twardo: ok. 80 kcal, białko – ok. 6g, tłuszcze – ok. 6g, węglowodany – ok. 1g

24.11.2020

RYŻ Z KURCZAKIEM – ZAPIEKANKA

Do przygotowania potrzebujesz:

  • piersi drobiowe2 szt. (jeśli małe, to 3)
  • olej rzepakowy – 5 łyżek
  • sól, pieprz, sproszkowaną paprykę, curry i inne ulubione przyprawy – do smaku
  • kukurydzę konserwową – 1 puszkę
  • ryż brązowy – 200 g (2 torebki)
  • starty żółty ser – 1 szklankę

Ryż gotuj podczas przygotowywania mięsa.

Mięso opłucz, pokroj w grubą kostkę, wymieszaj w misce z olejem i przyprawami a następnie wyłóż na rozgrzaną patelnię. Poczekaj chwilę do ścięcia, wymieszaj i duś pod przykryciem ok. 5 min. W tym czasie rozgrzej piekarnik do temp. 180 st. C.

Ugotowany ryż przepłucz zimną wodą i połowę jego porcji wyłóż do naczynia żaroodpornego. Na ryż ułóż duszone mięso oraz kukurydzę i przykryj pozostałą porcją ryżu. Wierzch posyp startym żółtym serem. Zapiekaj w piekarniku az do roztopienia sera (ok. 10 min.)

Sugestia: dobrze smakuje z ketchupem

Wartość energetyczna całości (przy 2 szt. piersi) –  ok. 2000 kcal

białko – ok. 127g, tłuszcze – ok. 83g, węglowodany – ok. 177g, błonnik – ok. 25g

17.11.2020

MAKARON PENNE ZE SZPINAKOWYM PESTO I MOZARELLĄ


Do przygotowania 2 porcji potrzebujesz:

 

  • 2 szklanki pełnoziarnistego makaronu penne
  • 3 szklanki świeżego szpinaku
  • 2 łyżki (ok. 6 szt.) orzechów laskowych
  • 1 ząbek czosnku
  • 1/3 szklanki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
  • 1 szklankę startej mozarelli


Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie, odcedź i wymieszaj z 1 łyżką oleju. W blenderze zmiksuj resztę składników na jednolitą pastę, pozostawiając 2 łyżki sera          do posypania makaronu. Na patelni zrumień makaron, dodaj pesto, wymieszaj i chwilkę razem podgrzej. Podawaj z resztą sera. Smacznego : )

Nadesłała Maja

Wartość energetyczna całości –  ok. 1750 kcal: białko – ok. 58g, tłuszcze – ok. 110g, węglowodany – ok. 130g, błonnik – ok. 18g

10.11.2020 – Cześć, jesteście już po pracy? Jeżeli tak, to może komuś się przyda któryś z dzisiejszych przepisów 🙂

 

 

CHILLI CON CARNE

 

Do przygotowania potrzebujesz:

  • mięso mielone wołowe
    (alternatywnie drobiowe)
    0,5 kg
  • sól i pieprz – do smaku
  • czosnek – 1-2 ząbki
  • pomidory siekane – 1 puszka (w sezonie
    najlepiej świeże)
  • czerwoną fasolkę konserwową – 1 puszkę
  • kukurydzę konserwową – 1 puszkę
  • przyprawę do potraw kuchni meksykańskiej
    lub do chilli con carne
  • ryż brązowy – ilość zależna od preferencji

Ryż gotuj podczas przygotowywania mięsa.

Na rozgrzaną patelnię wyłóż mięso i doprowadź do jego ścięcia. Następnie dodaj sól i odrobinę pieprzu oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dobrze wymieszaj i duś pod przykryciem ok. 5-10 min. Po tym czasie dodaj odcedzoną fasolkę, kukurydzę, siekane pomidory oraz przyprawę (ostrożnie dozuj jej ilość, bo zawiera chilli i jest dość pikantna) i duś kolejne 10 min.

Podawaj z ugotowanym ryżem.

 

Sugestia: jeśli potrawa zawiera zbyt dużo wody, możesz ją odparować dłużej podgrzewając bez przykrycia lub dodać ryż i zaczekać, aż wchłonie nadmiar płynu. Wymaga to jednak dodatkowych kilkunastu minut.

 

 

 

 

GĘSTA SYCĄCA ZUPA WARZYWNA

(w sam raz na jesienne chłody)

 

 

Do przygotowania potrzebujesz:

  • bulion mięsny lub warzywny (w zależności
    od preferencji) – ilość zależna od tego, jak gęstą chcemy mieć zupę
  • obraną i pokrojoną w słupki włoszczyznę –
    ok. 0,4-0,5 kg (może być mrożona)
  • 4-5 średnich ziemniaków (ok. 350-400g)
    obranych ze skóry i pokrojonych w kostkę
  • pulpę pomidorową – 250 g (ok. 1 szklanki)
  • puszka ciecierzycy
  • 100 g startego żółtego sera (ok. 1
    szklanki)
  • gałkę muszkatołową – do smaku
  • posiakaną natkę pietruszki – 1-2 łyżek
  • sól i pieprz – do smaku

Pokrojone w kostkę ziemniaki ugotuj w bulionie (ok. 5-10 min.). Gdy będą miękkie, potłucz je tłuczkiem do ziemniaków. Następnie wrzuć włoszczyznę i gotuj, od czasu do czasu mieszając, aż zmięknie (ok. 5-10 min.). Następnie dodaj odsączoną ciecierzycę, pulpę pomidorową i starty żółty ser. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową,    a na sam koniec wsyp pietruszkę. Jestem pewna, że smacznie nasyci J

Sugestia: żółty ser można zastąpić pokrojonym w kostkę gotowanym mięsem.

Wartość energetyczna całości, to ok. 1460 kcal, w tym:

białko – ok. 98g, tłuszcze (przy założeniu, że dodajemy żółty ser, a nie mięso) – ok. 57g, węglowodany – ok. 132g, błonnik – ok. 25g

 

Kaloryczność 1 porcji zależeć będzie od jej wielkości.

03.11.2020 – Dzisiaj 2 przepisy:

 

KREM Z DYNI

 

 Jesienią, gdy za oknem plucha, zwykle potrzebujemy do zjedzenia czegoś, co nas rozgrzeje.

I tu z pomocą przychodzi sycąca, bardzo rozgrzewająca, zupa – krem z dyni.
Idealna nawet na jesienne śniadanie, zawierająca połączenie ostrych przypraw ze
słodyczą śliwki. Przygotowana
w większej ilości, może zostać zapasteryzowana w słoikach lub zamrożona.

 Do przygotowania potrzebujesz:

  • bulion mięsny lub warzywny (w zależności
    od preferencji) – ilość zależna od tego, jak gęsty chcemy mieć krem
  • obraną i pokrojoną w kostki dynię (ok. 1 –
    1,5 kg)
  • 4-5 średnich ziemniaków (ok. 350-400g)
    obranych ze skóry i pokrojonych w kostkę
  • olej rzepakowy – 5 łyżek
  • średniej wielkości posiekaną cebulę
  • serki topione – 3 trójkąty
  • czosnek – 1 ząbek
  • starty imbir  – ok. 1 łyżki (alternatywnie może być
    sproszkowany – ok. 1 łyżeczki)
  • sól, pieprz, kurkumę, pieprz cayenne – do
    smaku
  • suszone śliwki/gruszkę
  • pestki dyni (do posypania kremu)
  • jogurt grecki (do przyozdobienia)

 Bulion i dynię najlepiej przygotować sobie dzień wcześniej (i przechować w lodówce) – dzięki temu przygotownie kremu po pracy zajmie nam mniej czasu.

 

Posiekaną cebulę szklimy na rozgrzanym oleju, dodajemy pokrojoną w kostkę dynię ziemniaki, doprawiamy lekko solą, zalewamy bulionem i dusimy ok. 10-15 min. podprzykryciem. W tym czasie ścieramy na grubej tarce imbir. Gdy ziemniaki i dynia będą miękkie, dodajey serek topiony, przeciśnięty przez praskę czosnek, startyimbir       i wszystko razem blendujemy. Doprawiamy do smaku solą, czarnym pieprzem, kurkumą i pieprzem cayenne, wykładamy do miseczek, przyozdabiamy kleksemjogurtu greckiego, dokładamy pokrojone w paseczki suszone śliwki (i, jeśli mamy ochotę, gruszkę), posypujemy pestkami dyni i… Voila! Smacznego! Niech ciepło będzie z Wami 🙂

 Wartość energetyczna 1 porcji to, w zależności od wielkości,  ok. 300-350 kcal

 

  

POTRAWKA Z MAKARONU

 

Do przygotowania potrzebujesz:

 

  • makaron pełnoziarnisty – 250 g
  • pieczarki – 250g
  • dobrej jakości kiełbasę – 150 g
  • średnią cebulę
  • olej rzepakowy – 5 łyżek
  • posiekaną natkę pietruszki – 3 łyżki
  • sól, pieprz – do smaku

 Posiekaną cebulę zeszklij na oleju a następnie dodaj umyte i grubo pokrojone pieczarki oraz obraną ze skóry i pokrojoną w kostkę kiełbasę. Podsmażaj bez przykrycia ok. 10 min., od czasu do czasu mieszając. W tym samym czasie ugotuj makaron. Następnie połącz wszystkie składniki, dodaj siekaną natkę pietruszki i dopraw ostatecznie solą i pieprzem.

 Wartość energetyczna 1 porcji to, w zależności od wielkości,  ok. 465 kcal

 

białko – ok. 21g, tłuszcze (zależnie od użytej kiełbasy) – ok. 22g, węglowodany – ok. 44g, błonnik – ok. 7g