DIETA W NADCIŚNIENIU TĘTNICZYM CZYLI DIETA DASH cz. 1

Od wielu lat amerykańska firma US News & World Reports, przeprowadza ranking diet, w którym wyłaniane są te najlepsze (czyli najbardziej służące zdrowiu) oraz najgorsze. W ścisłej czołówce (na 1. lub 2. miejscu, na przemian z dietą śródziemnomorską) diet mających potwierdzony naukowo korzystny wpływ na zdrowie, znajduje się dieta DASH. Skrót pochodzi z języka angielskiego – Dietary Approches to Stop Hypertension (dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia).

Badanie DASH, które dało początek tej diecie, wspierane było przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego, będącego organem Narodowego Instytutu Zdrowia w USA. W badaniu tym, prowadzonym przez dwa lata, testowano kilka diet, m.in. typową dla Amerykanów, której znaczna część energii pochodzi z tłuszczów, głównie nasyconych – jako dietę kontrolną, przeciętną dietę amerykańską, lecz wzbogaconą w warzywa i owoce oraz dietę zbliżoną do śródziemnomorskiej, nazwaną póżniej od badania dietą DASH.

Wyniki uzyskane w badaniu DASH pokazały, że największe obniżenie ciśnienia tętniczego krwi osób z nadciśnieniem oraz ciśnieniem wyższym od optymalnego, nastąpiło w grupie badanych stosujących dietę DASH. Najbardziej zaskakujące było to, iż obniżenie ciśnienia nastąpiło już po dwóch tygodniach stosowania diety (!) i dotyczyło zarówno kobiet, jak i mężczyzn z różnych grup wiekowych. Wartości, o jakie ciśnienie zostało obniżone to: 8-14 mmHg dla ciśnienia skurczowego i 5 mmHg dla rozkurczowego.

Dalsza analiza badania wykazała, iż dieta DASH jest idealna nie tylko dla osób z nadciśnieniem tętniczym i ciśnieniem powyżej optymalnego, ale również dla osób z zaburzeniami lipidowymi (tzn. z podwyższonym poziomem cholesterolu frakcji LDL („złego”)) i tych, u których występują inne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (m.in. otyłość/nadwaga, cukrzyca typu 2, palenie tytoniu, niska aktywność fizyczna).

Badania wykazały również, że dieta DASH wydłuża życie osób po 50. roku życia, poprzez mniejsze ryzyko zgonu wywołanego chorobą sercowo-naczyniową, mniejsze ryzyko umieralności ogólnej oraz mniejsze ryzyko umieralności z powodu nowotworów.

Jakie są założenia diety DASH? Oto produkty, na jakich się ona opiera:

  • produkty zbożowe – 6-8 porcji dziennie. Ważne, by były to produkty z mąki z pełnego przemiału, bo wtedy są znacznie bogatsze w witaminy, składnimi mineralne i błonnik od mąki białej. O roli błonnika można rozpisywać się w nieskończoność. W kontekście jednak niniejszego artykułu wspomnę, iż błonnik utrudnia wchłanianie tłuszczów nasyconych dostarczanych wraz z dietą, co wywołuje wpływ na stężenie cholesterolu we krwi.

Spożywasz codziennie produkty zbożowe? Jaki rodzaj w nich dominuje?

  • produkty nabiałowe – 2-3 porcje dziennie. Unikaj produktów tłustych, ale również tych typu light (0%), gdyż te ostatnie są najczęściej wysoko przetworzone, a w dodatku nie ma mozliwości rozpuszczenia się w nich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Po co nabiał? Bo jest doskonałym źródłem wapnia, przez co chroni nas przed ubytkami masy kostnej. Należy również pamiętać o suplementacji wit. D, która jest niezbędna w procesie wchłaniania Ca. Nabiał jest również źródłem pełnowartościowego białka.

Czy w dzisiejszym jadłospisie znalazło się miejsce dla produktów nabiałowych? Jakie przeważnie wybierasz? Fermentowane? Naturalne (zdecydowanie zdrowsze), czy owocowe (mają mnóstwo cukru)?

  • warzywa i owoce zjadane codziennie w ilości 4-5 porcji, jednak przewagę stanowić powinny warzywa (mniej cukrów prostych, więcej błonnika) – najlepiej do kazdego posiłku, a owoce 1 raz dziennie

Ile porcji warzyw znalazło się dziś w Twoim jadłospisie? W jakiej formie podajesz warzywa? Bułka z panierki do kalafiora albo fasolki szparagowej jest jak gąbka chlonąca tłuszcz, na którym jest smażona.

  • warzywa strączkowe jako żródło białka pochodzenia roślinnego – fasola, groch, soczewica, ciecierzyca. Produkty te są również bogate w kwas foliowy, a ten korzystnie wpływa na regulację poziomu cholesterolu we krwi.

Aby zniwelować efekt wzdymający, należy przed ugotowaniem długo moczyć oraz przygotowując dodawać przyprawy, np. kmin rzymski

  • orzechy i nasiona – bogate źródło kwasów omega-3 oraz magnezu korzystnie wpływającego na pracę serca

Ile razy w tygodniu zjadasz orzechy? Idealnie byłoby codziennie. Tylko wiesz – zachowaj umiar! Kilka do kilkunastu orzechów dziennie. I absolutnie unikaj tych smażonych i solonych! Zwróć również uwagę na sposób przechowywania orzechów.

  • zdrowe tłuszcze – oprócz wymienionych wyżej ryb i orzechów i nasion, źródłem zdrowych tłuszczów są m.in. olej rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek
  • ograniczenie spożycia soli do 4 mg na dobę (2/3 łyżeczki). Pamiętaj o soli ukrytej (!) w wędlinach, wędzonych rybach, przekąskach, gotowych przyprawach w proszku. Ogranicz solenie potraw, zacznij od niesolenia pomidora, jajka, ograniczaj solenie potraw a zamiast soli dodawaj zioła i przyprawy, np. cząber, koper, kmin rzymski, zioła prowansalskie, lubczyk, bazylia, oragano, majeranek, czarnuszka

Jak wyglądał Twój dzisiejszy jadłospis? Na ile był spójny z założeniami diety DASH?

I to by było na tyle na dziś – zagadnienie jest na tyle obszerne, że cdn 😉