Fundacja Unikum  http://fundacjaunikum.eu/

Wspólne wyzwania:

1. Szklanka wody…

2. Dzień zaczynam od…

3. Reguluję pory posiłków

4. Co najmniej jedna porcja owoców dziennie

5. Warzywa do co najmniej 3 posiłków

6. 2 razy w tygodniu zamieniam mięso/wędlinę na rybę

7. Solę mniej, przyprawiam więcej

8. Zjadam garść orzechów dziennie

9. Zmienia, smażone na duszone…

 

WYZWANIE NR 9

Zamieniam smażone na duszone/grillowane/pieczone

 

Gdy nasi pra, pra, pra przodkowie odkryli ogień, nastąpił przełom w rozwoju mózgu. To, co wcześniej było niestrawne, stało się strawne, a to, czego wcześniej nie dało się ocalić przed zepsuciem, nagle zyskało dłuższy termin przydatności do spożycia. Dzięki obróbce termicznej, nasi przodkowie zaczęli być lepiej odżywieni, skrócił się okres głodu (bo upieczone, czy przypadkiem uwędzone mięso było pod ręką), co pociągnęło za sobą wspomniany wcześniej rozwój mózgu.

Z czasem procesy obróbki termicznej żywności zaczęły się zmieniać, aż w końcu wymyśliliśmy smażenie. Wszystko, co smażone, wydaje nam się bardziej aromatyczne i pyszniejsze od gotowanego, czy duszonego. Ale czy taki sposób przygotowania żywności służy zdrowiu?

Oczywiście, jak powiedział Paracelsus, to dawka czyni truciznę, więc jeśli od czasu do czasu zjemy coś smażonego, to nam nie zaszkodzi (chyba, że stan zdrowia bezwzględnie wymaga rezygnacji ze smażenia). Pamiętajmy jednak o tym, że to, co smażone, jest trudniej strawne i bardziej kaloryczne. Podczas smażenia powstają również związki chemiczne, które w nadmiarze mają działanie rakotwórcze.

Czym więc zastąpić smażenie?

– duszeniem

– grillowaniem na patelni (na rynku dostępne są w róznych rozmiarach)

– pieczeniem w naczyniu żaroodpornym/papierze

Co zrobić, aby dania przygotowane w powyższy sposób były aromatyczne? Używajmy ziół, które podniosą smak i aromat potrawy, a dodatkowo dostarczą nam cennych substancji bioaktywnych, które pobudzą trawienie, a nawet uchronią przed uporczywą zgagą.

Spróbuj zatem zastąpić smażenie innym sposobem obróbki termicznej, a z czasem Twój organizm Ci za to podziękuje J


WYZWANIE NR 8

Zjadam garść orzechów dziennie

 

18 marca (czyli wczoraj) przypadał Europejski Dzień Mózgu. Warto zatem, w kontekście tego dnia, zwrócić uwagę na substancje, które mają szczególny wpływ na pracę tego organu. Wśród wielu składników, jakie możemy znaleźć w pożywieniu, najczęściej wymienianymi (w kontekście pracy mózgu) są: magnez, potas, cynk, kwasy omega-3 oraz witaminy, m.in. E i K , a także niektóre z grupy B. I tak się cudownie składa, że świetnym źródłem tychże substancji są orzechy. Dlatego dziś chcemy Was zachęcić do tego, by na stałe zagościły w Waszej codziennej diecie.

Często słyszę pytanie: ile kalorii mają orzechy? Odpowiedź brzmi – dużo (średnio 600 kcal/100g). Jednak to „dużo” wcale nie oznacza, że mamy ich nie jeść, tylko żeby spożywać je w umiarkowanej ilości. Jakiej? Ot, wystarczy garść dziennie.

Które orzechy są najlepsze? – zapytacie. Otóż wszystkie są zdrowe, choć każde z nich zawierają więcej czegoś innego. I tak na przykład najwięcej magnezu zawierają migdały i orzeszki ziemne, najwięcej kwasów omega-3 oraz potasu – orzechy włoskie, a najwiekszą ilością selenu wykazują się orzechy brazylijskie.

Pamietajmy o tym, że orzechy stanowią nie tylko źródło substancji wspierających pracę mózgu, ale również tych, które mają dobroczynny wpływ na układ sercowo-naczyniowy (poprzez regulację poziomu cholesterolu i poprawę elastyczności naczyń krwionośnych), stąd spożywanie ich ma duże znaczenie w proflaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Wykazano również duże znaczenie regularnego spożywania orzechów w profilaktyce cukrzycy. Dobroczynny wpływ spożywania orzechów na działanie układu odpornościowego, wymaga dalszych badań.

To co – po orzeszku? J


WYZWANIE NR 7

Solę mniej, przyprawiam więcej

 

Sól w naszej diecie jest źródłem sodu – pierwiastka, który odgrywa istotną rolę w gospodarce wodno-elektrolitowej naszego organizmu. Zarówno jego niedobór, jak i nadmiar prowadzą do zaburzeń procesów zachodzących w naszych komórkach.

Ilość soli, rekomendowana do spożycia na dobę dla osoby dorosłej, wynosi 5g (równowartość 1 łyżeczki) na dobę. Niestety, większość z nas dostarcza jej o wiele za dużo.

Pomijając fakt, że dużo solimy, to jeszcze dostarczamy sobie wraz z dietą duże ilości tzw. soli ukrytej, np. w wędlinach, żółtych serach, wędzonych rybach, gotowych mieszankach warzywnych, które tak często kupujemy, pieczywie, przekąskach (m.in. chipsy, solone orzeszki) i wielu innych produktach.

Tymczasem, utrzymujacy się w organizmie nadmiar soli, powoduje zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej, czego konsekwencją jest zwiększona zachorowalność i śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych, wśród których najczęściej wymienia się nadciśnienie tętnicze. Nadmiar soli może doprowadzić róznież do przerostu lewej komory serca (czynnika rozwoju niewydolności serca) oraz do udaru mózgu.

Poza układem krążenia, nadmiar soli może również uszkadzać błonę śluzową żołądka, co sprzyja wnikaniu patogenów oraz rozwojowi raka, jak również zwiększać pragnienie, które, zaspokajane słodkimi napojami, może prowadzić do nadmiaru masy ciała lub cukrzycy.

Wreszcie nadmiar sodu sprzyja wydalaniu wapnia z moczem, co, przy niedostatecznej jego podaży,  zmniejsza zawartość tego pierwiastka w kościach, a to prowadzi do osteoporozy.

Jak zatem ograniczyć sól w diecie?

Jak zwykle, proponuję metodę małych kroków – używaj mniej soli, więcej ziół – one podniosą aromat potrawy, zrezygnuj z gotowych mieszanek przyprawowych lub wybieraj takie, które nie zawierają soli lub mają małą jej ilość. Pomidor posyp suszoną bazylią, a zamiast chipsów wybieraj inne „chrupacze”, np. marchewkę, zielony ogórek lub inne warzywa albo orzechy (oczywiście te niesolone).

 

To co – od dzisiaj? Sprawdź, ile aromatu może być w zwykłej potrawie!

 

 

04.03.2021

WYZWANIE NR 6

2 razy
w tygodniu zamieniam mięso/wędlinę na rybę

 

Piramida i Zasady Zdrowego Żywienia sugerują ograniczenie czerwonego mięsa i zastąpienie go częściowo rybami lub owocami morza.

Dlaczego warto ograniczyć spozywanie mięsa, zwłaszcza czerwonego?

Spożycie mięsa wiąże się z dostarczeniem organizmowi nasyconych kwasów tłuszczowych, a tych, według norm światowych, powinniśmy dostarczać nie więcej niż 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, gdyż w nadmiarze mogą przyczyniać się do wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Pamiętajmy o tym, że mięso nie jest jedynym źródlem nasyconych kwasów tłuszczowych – oprócz niego zawierają je jeszcze m.in. jaja oraz mleko i jego przetwory, które są bogatym źródłem wielu cennych składników, m.in. żelaza, luteiny, wapnia, magnezu. Dlatego spośród wszystkich produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, najlepiej ograniczyć w swojej diecie mięso. Czerwone mięso jest źródłem homocysteiny, której nadmiar ma potwierdzony naukowo negatywny wpływ na nasze zdrowie, przyczyniając się do występowania chorób sercowo-naczyniowych, a w szczególności odkładaniu blaszki miażdżycowej.

Dlaczego warto jeść ryby?

Ryby, zwłaszcza tłuste morskie, są cennym źródłem kwasów omega-3, które mają działanie przeciwzapalne, korzystnie wpływają wpływają na regulację poziomu
cholesterolu w naszej krwi, działanie narządu wzroku (poprzez ochronę plamki żółtej przed zwyrodnienem), układu odpornościowego i wiele innych procesów. Kwasy
te chronią również przed chorobą Alzheimera, a nawet przed nowotworami, aktywując pewne geny związane z działaniem układu odpornościowego i blokowaniem
komórek nowotworowych. Wpływają też korzystnie na płynność naszych błon komórkowych, dzięki czemu zachodzące w komórkach procesy zachodzą sprawniej.

Przy tej okazji wspomnę, iż dla naszego zdrowia, bardzo ważny jest stosunek kwasów omega-3 i omega-6, który powinien wynosić od 1:1 (najlepiej) do 1:5-6. Kwasy
omega-6 mają również dobroczynne działanie, jednak ich nadmiar w diecie (a tak, niestety, jest u większości z nas) utrudnia dobroczynne działanie omega-3 oraz
prowokuje w naszym organizmie procesy zapalne, często prowadzące do różnych chorób.

Ale wróćmy do ryb i owoców morza – są one bogatym źródłem jodu, niezbędnego do produkcji hormonów tarczycy. Niedobór tego pierwiastka może doprowadzić do niedoczynności narządu, co skutkuje spowolnieniem przemiany materii (prowadzącym do przyrostu masy ciała), apatii a nawet depresji.

Ryby i owoce morza są także źródłem pewnych ilości witaminy D, której niedobór powoduje pogorszenie wchłaniania wapnia (co prowadzi do krzywicy u dzieci i osteoporozy u dorosłych), spadek odporności, zmęczenie, spadek nastroju po stany depresyjne, zaburzenia w gospodarce cukrowej.

Pamiętajmy
więc, aby w naszej diecie ryby pojawiały się co najmniej dwa razy w tygodniu, zastępując mięso.

A poniżej dwa przepisy na sałatki z rybami morskimi:

Sałatka
z tuńczykiem

Potrzebujesz:

  • dwa jajka ugotowane na twardo (pokroić w kostkę)
  • puszkę tuńczyka w sosie własnym (odsączyć i rozdrobnić widelcem)
  • małą puszkę kukurydzy lub połowę dużej
  • siekaną cebulę – ilość w zależności od upodobań
  • 2 łyżki jogurtu greckiego
  • sól, pieprz so smaku

Wszystko razem wymieszać.

Sałatka z łososiem

Potrzebujesz:

  • mix sałat
  • 100 łososia wędzonego na gorąco (rozdrobnić
    na kawałki preferowanej wielkości)
  • pomidorki koktajlowe (przekroić na
    połówki)
  • 50 g sera typu feta (skroić w kostkę)
  • łyżeczkę nasion czarnuszki

Wszystko razem wymieszać.

 

WYZWANIE NR 5

Warzywa do co najmniej 3 posiłków

 

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej stawia je u swojej podstawy – oznacza to, że (razem z owocami) powinny stanowić około połowę wszystkich produktów, jakie zjadamy.

Dlaczego warto jeść warzywa?

Bo, podobnie jak owoce, zawierają dużo witamin i składników mineralnych, a przy tym znacznie mniej niż owoce cukrów prostych, co ma szczególne znaczenie u osób z zaburzeniami poziomu glukozy i insuliny. Dzięki temu, że warzywa zawierają niewielkie ilości cukrów prostych, nie podnoszą w znaczny sposób poziomu glukozy we krwi oraz mają niską kaloryczność.

Warzywa najlepiej spożywać na surowo, bo wtedy zawierają najwięcej witamin, jednak jeśli ktoś ma problemy z gryzieniem, można poddać je gotowaniu na parze lub w wodzie, pamiętając jednak, by proces obróbki termicznej był jak najkrótszy.

Jedną z witamin występujących w warzywach jest witamina C – o jej dobroczynnym działaniu przeczytasz we wpisie „Wyzwanie nr 4 – Co najmniej jedna porcja owoców dziennie”. Warzywami zawierającymi największą jej ilość jest czerwona papryka, natka pietruszki oraz kapusta. Niewielu z nas wie, że bardzo duże ilości witaminy C zawierają ziemniaki – niestety jednak ich gotowanie niszczy znaczną ilość tej witaminy.

Warzywa zawierają również beta-karoten, z którego nasz organizm wytwarza witaminę A. Znajdziemy go w pomarańczowych i czerwonych warzywach. Witamina A jest niezbędna do regulacji procesów regeneracyjnych, odpornościowych oraz widzenia. Jej niedobór może objawiać się suchością gałek ocznych, spadkiem odporności oraz pogorszeniem kondycji skóry.

Witaminą ważną dla przebiegu procesów krwiotwórczych oraz rozwoju płodu jest kwas foliowy, obecny głównie w zielonych warzywach liściastych oraz nasionach roślin strączkowych.

Witaminy to nie wszystko – warzywa warto również spożywać dla zawartego w nich błonnika, który reguluje pracę jelit oraz zapobiega zaparciom.

Warzywa powinniśmy włączyć do naszej diety jeszcze z jednego powodu – obecne w nich antyoksydanty chronią nas przed chorobami sercowo-naczyniowymi, cukrzycą oraz nowotworami. Szczególnie bogatymi w antyoksydanty warzywami są: jarmuż, brokuł, pomidory, papryka, cebula (zwłaszcza czerwona) oraz czosnek.

Rozumiesz już, dlaczego na talerzu powinno być kolorowo? Dlatego, że poszczególne grupy warzyw dostarczają nam wielu cennych składników, nieco innych w każdej grupie. Należy jednak pamiętać, że są pewne dolegliwości i schorzenia, przy których należy wykluczyć z diety niektóre warzywa, gdyż zawierają one substancje utrudniające wchłanianie pewnych pierwiastków lub pobudzające procesy zapalne. Na szczęście dotyczy to tylko wybranych, a nie wszystkich warzyw.

To co? Do dzieła! Niech na naszych talerzach zrobi się kolorowo!

 

 

24.02.2021

WYZWANIE NR 4

Co najmniej jedna porcja owoców dziennie

 

Dlaczego warto jeść owoce?

Bo przede wszystkim zawierają dużo witamin, zwłaszcza C – tak bardzo potrzebną do utrzymania prawidłowego działania układu odpornościowego, co, w kontekście pory roku i obecnej sytuacji epidemicznej, ma szczególne znaczenie.

Witamina C wspomaga również produkcję kolagenu, co zapobiega rozstępom, gdy irganizm intensywnie rośnie lub gdy kobieta jest w ciąży.

Wit. C wspomaga wchłanianie żelaza, co zapobiega anemii.

Owoce są również źródłem substancji antyoksydantów i innych substancji bioaktywnych korzystnie wpływających na procesy metaboliczne zachodzące w naszych komórkach.

Jednak owoce to nie tylko witaminy, lecz również błonnik, który odżywia bakterie probiotyczne (czyli te pożyteczne), zwiększa perystaltykę jelit zapobiegając zaparciom i tym samym zmniejszając ryzyko nowotworu jelita grubego.

Owoce zawierają cukry proste, więc są słodkie , dlatego świetnie zastępują słodycze u osób lubiacych słodki smak.

Jakie owoce wybierać? Najlepiej sezonowe. Zawierają one najwięcej cennych składników, gdyż są zbierane wtedy, gdy są dojrzałe i nie są narażone na długotrwały transport. Dobrym wyjściem poza sezonem, jest kupowanie naszych rodzimych owoców w postaci zamrożonej – mrożenie odbywa się tuż po ich zebraniu, więc większość składników nie ulega stracie i zostaje zachowana.

Należy jednak pamiętać, iż nie wszystkie osoby owoce spożywać powinny (są pewne dolegliwości i choroby, przy których należy mocno ograniczyć ich zjadanie lub wręcz wykluczyć je z diety).

Zalecenia dotyczące spożycia owoców przez osoby zdrowe mówią o dwóch porcjach dziennie (porcja to mniej więcej tyle, ile mieści się w dłoni), tak więc jedzmy je na zdrowie, lecz z umiarem J

 

 

12.02.2021

WYZWANIE NR 3

Reguluję pory posiłków

 

Prawidłowe odżywianie się, będące, obok aktywności fizycznej, jednym z elementów zdrowego stylu życia, to nie tylko dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych, ale również regularne spożywanie posiłków i odpowiedni rozkład kaloryczności w ciągu dnia. Ma to ogromne znaczenie w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała oraz przebiegu wielu procesów życiowych.

Instytut Żywności i Żywienia oraz Polskie Towarzystwo Dieietyczne zalecają spożywanie posiłków co 3-4 godziny (co daje ok. 5 posiłków w ciągu dnia)*, gdyż zachowanie takich odstępów czasowych umożliwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Jest to ważne m.in. dla uniknięcia napadów tzw. „wilczego apetytu”, kiedy to sięgamy po wszystko, co mamy w zasięgu ręki, a co niekoniecznie jest pożywne i zdrowe – mowa oczywiście o przekąskach. Tak więc im bardziej zadbamy o regularność posiłków, tym większa szansa, że unikniemy podjadania, które często prowadzi do nadmiaru masy ciała oraz niedoboru wielu składników odżywczych.

Ileż to razy wpadałaś do domu i miałaś ochotę pochłonąć wszystko, co znajduje się w lodówce, bo wcześniej „nie miałaś czasu” zjeść? Przekalkuluj bilans – najpierw, nie mając do zjedzenia nic pożywnego, albo „nie mając czasu”, albo myśląc, że nie chcesz jeść, bo przecież jedzenie to kalorie, wrzuciłaś w siebie (w biegu lub nie): batonik (taki „malutki”), może jakąś mandarynkę (w końcu sezon), cukierek albo trzy, być może wafel ryżowy. A że jadłaś je w jakichś odstępach czasowych, miałaś poczucie, że jesz mało, albo wręcz nie jesz nic. Tymczasem to „mało” dało w sumie sporo kalorii, a wartości odżywczej praktycznie żadnej. W efekcie wpadłaś do domu głodna jak wilk i zanim przygotowałaś obiad, pochłonęłaś połowę lodówki. Znany schemat? Albo (w najlepszym wypadku) obiad miałaś już przygotowany, jednak w napadzie głodu zjadłaś go o wiele więcej niż zjadłabyś wtedy, gdybyś miała krótszą przerwę między posiłkami. Konkretnymi posiłkami. Jednak mimo tego, że po kilkunastu minutach poczułaś się pełna jak balon i miałaś wrażenie, że zaraz pękniesz, to i tak ciągle jeszcze czegoś szukałaś, nieprawdaż? A wiesz, dlaczego tak się dzieje? Wiesz, skąd w takich sytuacjach bierze się apetyt? Już wyjaśniam – uczucie sytości pojawia się między innymi na skutek wzrostu poziomu cukru we krwi, a ten osiągamy po ok. 20-30 minutach. Jednak witaminy i składniki mineralne wchłaniają się o wiele wolniej niż wzrasta poziom cukru. A jeśli przez cały dzień wrzucałaś w siebie „byle co”, to tych witamin i składników mineralnych Twojemu organizmowi po prostu brakowało. Uruchomił więc mechanizm apetytu, bo liczył na to, że w końcu dostarczysz mu to, czego potrzebował. Jeżeli do tego w ciągu dnia zafundowałaś mu deficyt kaloryczny, to, uruchamiając mechanizm apetytu, po prostu chciał te straty energii wyrównać. Dlatego (idę o zakład) najchętniej sięgałaś po słodycze lub tłuste przekąski.

Dlaczego regularność posiłków jest jeszcze ważna?

Ponieważ zbyt długie przerwy między posiłkami powodują spowolnienie przemiany materii. Jak to działa? Otóż, wraz z pożywieniem, dostarczamy organizmowi nie tylko budulca, ale również energii. Jeśli tej energii nie dostarczasz przez wiele godzin, organizm czerpie ją na początku z zapasów tkanki tłuszczowej. Jednak ewolucyjnie jesteśmy zaprogramowani w taki sposób, by straty tkanki tłuszczowej ograniczyć do minimum. Dlatego mechanizmem, jaki w takiej sytuacji organizm uruchamia najczęściej, jest spowolnienie przemiany materii – działa on wtedy na spowolnionych obrotach, a dzięki temu może oszczędniej gospodarować energią.

Prawidłowy rozkład posiłków ma jeszcze jedno bardzo ważne znaczenie – dostarczając pożywienie co 3-4 godziny, optymalnie obciążamy pracą układ pokarmowy. Dzięki temu wszystko zostaje lepiej strawione i tym samym wchłonięte do krwi, a nasze komórki lepiej odżywione.

Dzięki regularnym posiłkom, utrzymujemy, jak wcześniej wspomniałam, stały poziom cukru we krwi, a to jest istotnym czynnikiem regulującym wydzielanie insuliny – hormonu wydzielanego przez trzustkę, którego wysokie stężenie powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Pamietajmy również, że nasz żołądek, cały czas produkuje sok żołądkowy (w skład którego wchodzi m.in. kwas solny i enzymy trawiące białka). Jeśli więc długo pozostaje „pusty”, łatwiej o podrażnienie jego błony śluzowej, co skutkować może m.in. bólami w nadbrzuszu, odbijaniem czy zgagą. Co ważne, wielu moich pacjentów, uskarżających się na uporczywe zgagi, odczuwa znaczną poprawę samopoczucia i ustąpienie pieczenia w przełyku po uregulowaniu pór posiłków.

Jak być wydajnym w pracy?

Zacznij regulanie jeść! Spadek poziomu glukozy pociąga za sobą spadek koncentracji uwagi (mózg potrzebuje tej glukozy bardzo dużo), rozdrażnienie a nawet zmniejszenie odporności na stres. Jeśli zatem chcesz pracować wydajnie – już wiesz, co robić 😉

Podsumowując – jeśli pragniesz popracować nad zmianą swojego stylu życia i sprawić, by Twój sposób odżywiania służył zdrowiu, pamiętaj, że regularne spożywanie posiłków i odpowiedni rozkład kaloryczności w ciągu dnia, jest jedną ze spraw kluczowych. Trzymam kciuki!

* Należy pamiętać, iż istnieją choroby i dolegliwości, w których zalecane jest zmniejszenie lub zwiększenie częstotliwości spożywania posiłków. Takie decyzje jednak powinny być podejmowane pod kotrolą lekarzy lub dietetyków.

02.02.2021

WYZWANIE NR 2

Dzień zaczynam od śniadania

 

Ile razy słyszałaś, że śniadanie powinniśmy zjadać do godziny od wstania? Wiele? I co – zjadasz? Jeśli tak, to świetnie. Jednak wielu moich pacjentów ma z tym
ogromny problem – dzień niejednokrotnie zaczynają od kawy, potem wypijają drugą kawę… a pierwszy posiłek pojawia się dopiero około południa, mimo, że dzień
zaczyna o 6 rano.

Dlaczego warto zjadać śniadanie? I dlaczego mówi się, że śniadanie to najważnieszy posiłek w ciągu dnia?

Ponieważ po długiej przerwie nocnej, w naszej krwi panuje dość niskie stężenie cukru, a ten, jak wiemy, jest głównym źródłem energii. Energii potrzebnej nam już od
samego początku dnia. Oczywiście, jeśli nie dostarczymy jej w porę, organizm będzie ją czerpać z zapasów tkanki tłuszczowej, jednak tym, co również zrobi,
będzie spowolnienie przemiany materii – po to, by energii starczyło na jak najdłużej.

Ile kalorii powinno dostarczać śniadanie?

Według założeń towarzystw dietetycznych, śniadanie powinno nam dostarczać ok. 25-30% całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Czyli, jeśli nasze
zapotrzebowanie wynosi ok. 1800 kcal/dobę, to ze śniadaniem powinniśmy dostarczyć ok. 450-540 kcal.

Pamiętajmy jednak, że kalorie to nie wszystko – liczy się bowiem nie tylko ilość, ale i jakość spożywanych posiłków. Chodzi o to, byśmy oprócz energii, dostarczyli
organizmowi składników niezbędnych do budowy/regeneracji oraz regulowania procesów życiowych. Liczne badania wskazują, że dobrze odżywiony człowiek
wykazuje się lepszą koncentracją uwagi i szybszym przyswajaniem informacji.
Osoby zjadające śniadanie, ponoszą mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz otyłości, m.in. dlatego, że rzadziej sięgają po przekąski
oraz rozkładają całodzienną kaloryczność na 4-5 mniejszych porcji.

Ważne jest, by dostarczyć organizmowi produktów, które są źródłem zarówno węglowodanów (najlepiej złożonych, bo te są doskonałym źródłem witamin z grupy
B, składników mineralnych oraz błonnika, na dłużej dającego uczucie sytości, oraz chronią przed gwałtownym wzrostem poziomu glukozy we krwi), jak i białek
oraz tłuszczów, gdyż każdy z tych składników odpowiada za pełnienie innych funkcji w organizmie.

Często pacjenci mówią mi, że rano nigdy nie czują głodu. Oczywiście, jeśli organizm jest przyzwyczajony do takiego rytmu, to głodu czuć nie będą. Jednak zwykle
jest tak, że osoby te wstają do pracy krótko przed wyjściem, więc jedyne, co zdążą zrobić, to wypić kawę. Jeśli śniadanie zostaje zjedzone tuż po przyjściu
do pracy, to pół biedy. Jeśli jednak czeka się z nim do południa, to już znacznie gorzej. Bo albo pracuje się na spowolnienie przemiany materii, albo,
często mechanicznie, sięga się po niezdrowe przekąski lub wpycha kolejną drożdżówkę (nie znaczy to, że ta jest zła, chodzi jednak o nawyk).

Zdarza się, że nie mamy pomysłu na to, co moglibysmy rano zjeść – jeśli ty też potrzebujesz pomysłów na pożywne śniadania, to propozycje znajdziesz poniżej:

Propozycje śniadań na 7 dni tygodnia:

  • płatki owsiane z mlekiem lub jogurtem naturalnym z dodatkiem ulubionych owoców (np. banan, jabłko, mrożone truskawki/maliny, gruszka), rodzynek, żurawiny, goji (zależnie od tego, co lubisz) i nasion (np. słonecznika, chia, dyni) lub siekanych orzechów; herbata z dzikiej róży
  • omlet z szynką, do tego grzanka z grahamu i warzywa (np. pomidorki koktajlowe przekrojone na pół i posypane suszoną bazylią, paski świeżej papryki, rukola); kawa zbożowa z mlekiem
  • serek wiejski ze szczypiorkiem i startą rzodkiewką, do tego pełnoziarniste pieczywo; napar z pokrzywy
  • naleśniki z twarogiem półtłustym (wymieszanym z jogurtem naturalnym lub greckim) i owocami; napar Rooibos kanapka na chlebie razowym z pastą z awokado i jajkiem oraz warzywami, np. pomidorem, papryką; herbata z cytryną i cukre
  • awokado zblendowane z jogurtem greckim, ząbkiem czosnku i natką pietruszki i doprawione solą i pieprzem. Można dodać odrobinę soku z cytryny
  • kanapka na grahamie z pastą z jajek* i warzywami (rukola, kiszony ogórek, papryka); kawa zbożowa z mlekiem
  • jajka ugotować na twardo, pokroić w kostkę, dodać odrobinę siekanego pora, siekany szczypiorek lub natkę pietruszki, doprawić do smaku solą i pieprzem, dodać odrobinę majonezu i wymieszać
  • grahamka z masłem, sałatą, szynką, żółtym serem i kiszonym ogórkiem. Kakao na mleku.

 

25.01.2021

Razem będziemy realizować kilkanaście wspólnych wyzwań. Zaczynamy od dziś:

WYZWANIE NR 1

Szklanka wody więcej w ciągu dnia

Ciągle słyszysz „pij wodę”, „trzeba się nawadniać”, „co najmniej dwa litry płynów na dobę”. Stosujesz? A może myślisz sobie „ale po co”?

Jako biolog i dietetyk zastanawiam się, czy odpowiedzieć tak, jak odpowiadają wszyscy (że woda uczestniczy w wielu reakcjach chemicznych w naszych komórkach, transporcie substancji w organizmie, regulacji temperatury ciała, wspomaga trawienie i usuwanie toksyn, że odpowiednie nawodnienie jest gwarantem utrzymania homeostazy, czyli równowagi wewnętrznej w organizmie – co, oczywiście, wszystko jest prawdą), czy może ciut inaczej – że straty, jakie ponosimy, należy wyrównać. Bo ilość wody, jaka powstaje w naszym organizmie w wyniku przemian metabolicznych, to zaledwie 200-300 ml (czyli ok. 1 szklanki), a to zdecydowanie za mało, by te straty wyrównać.

Jakie straty zapytasz. Chesz wiedzieć, ile wody tracimy w ciągu doby? To proszę:

  • z moczem – ok. 1500 ml (chyba, że jesteśmy słabo nawodnieni – wtedy mocz jest bardziej zagęszczony i wody tracimy mniej)
  • przez skórę – ok. 500 ml (zależy to oczywiście od pory roku, aktywności fizycznej itp.)
  • przez płuca (wydychanie pary wodnej) – ok. 350 ml
  • ze stolcem – ok. 150 ml

 Szybko można policzyć, że w ciągu doby tracimy ok. 2500 ml, czyli dwa i pół litra wody.

Nie jesteśmy w stanie dostarczyć takiej jej ilości wraz z pożywieniem. Dlatego właśnie trzeba się nawadniać (a nie tylko „nakawiać” czy „naherbaciać”).

 Zaraz pewnie powiesz, że im więcej wody pijesz, tym częściej biegasz do toalety. No i super! Pomijając wszelkie niewątpliwe aspekty zdrowotne – patrz, jaki to zysk energetyczny! Przecież woda (zakładając, że nie jest żadnym słodzonym napojem) ma 0 (!) kalorii. A nerki, filtrując tę wodę, zużywają energię, czyli spalają kalorie! Jeśli do tego dołożysz odległość, jaką musisz przebyć do toalety i z powrotem (na co też zużywasz energię) i wszystkie czynności towarzyszące pozbyciu się „balastu” (kolejna porcja energii), to okazuje się, że naprawdę się opłaca. Dlatego łatwiej pozbywają się nadmiaru tkanki tłuszczowej osoby, które piją więcej wody (nie dość, że zużywają energię, to jeszcze w ich organizmie intensyfikują się procesy lipolizy, czyli rozkładu trójglicerydów zgromadzonych w komórkach tkanki tłuszczowej).

A co ze skórą? No oczywiście, że jest bardziej jędrna i napięta, gdy jesteśmy dobrze nawodnieni. A przecież nie lubimy zmarszczek, prawda? Że o zaskórnikach i tym podobnych nie wspomnę.

Oczywiście, wodę możemy również dostarczać wraz z napojami, np. soki, kawa czy herbata, jednak pamietajmy, że kawa i mocna herbata są moczopędne (więc tracimy wodę) i żeby słodzone napoje ograniczać do minimum. Jeśli zatem jesteś zwolennikiem takowych, spróbuj chociaż jedną szklankę soku zastąpić szklanką wody albo przynajmniej rozcieńczyć ten napój wodą, a po każdej filiżance kawy, wypij szklankę wody.

Co ważne – jak powinniśmy się nawadniać.

Najlepiej stopniowo – co chwilę małymi łykami. Wtedy mamy szansę na to, że większa część tej wody wchłonie się do komórek i w nich pozostanie. Jeśli wypijemy całą szklankę na raz, woda wchłonie się bardzo szybko do krwi i równie szybko zostanie przefiltrowana przez nerki.

Ale ja nie czuję pragnienia – mówią mi często pacjenci. Wtedy pytam, czy nie czują pragnienia, czy po prostu nie zwracają na to uwagi. A może przyzwyczaili się do uczucia suchości w jamie ustnej? Uwierz, jeśli zaczniesz się nawadniać i być tego świadomym, zaczniesz odczuwać pragnienie. Nie lekceważ go wtedy, tylko posłuchaj własnego organizmu i daj mu to, czego potrzebuje. I miej zawsze wodę w szklance obok siebie. Wiesz dlaczego? Bo zawsze sięgamy po coś, co mamy w zasięgu ręki. Jeśli więc wodę będziesz mieć daleko, w dodatku w butelce, będziesz ją pić rzadziej. Gdy będzie stać tuż obok Ciebie, nwet nie zauważysz, kiedy ją wypijesz.

 Jaką wodę powinniśmy pić?

Często pacjenci mnie pytają – woda gazowana czy niegazowana. Zwykle odpowiadam, że to zależy – przede wszystkim od stanu zdrowia, głównie kondycji nerek, choć nie tylko.

Należy też rozróżnić pojęcia „woda gazowana/niegazowana” (w zależności od obecności lub braku dwutlenku węgla) a „źródlana (niskozmineralizowana)/ średnio i wysoko zmineralizowana” (co jest zależne od zawartości składników mineralnych).

Przy wyborze wody powinniśmy się kierować głównie zawartością składników mineralnych i na podstawie ich ilości wybierać odpowiednio wody źródlane oraz średnio lub wysoko zmineralizowane (te ostatnie zawierają zwykle naturalny dwutlenek węgla), pamiętając o tym, że jeśli nie mamy żadnych problemów zdrowotnych, woda wysoko zmineralizowana będzie dobrym wyborem, szczególnie latem. Na ten ostatni typ wody powinny też zwrócić uwagę osoby, które z jakichś powodów ograniczyły lub wyeliminowały ze swojej diety produkty mleczne – dla nich taka woda będzie dobrym źródłem wapnia i magnezu, których deficyt często w tej sytuacji się obserwuje.

 By opisać wszystkie aspekty zdrowotne związane z piciem wody i odpowiednim nawodnieniem organizmu, musiałabym zapisać jeszcze kilka stron. Pozwól więc, że zwrócę uwagę tylko na te zmiany, które obserwuję najczęściej u swoich pacjentów po zwiększeniu ilości wypijanej przez nich wody (poza wymienionymi wyżej):

  • redukcję zaparć
  • zmniejszenie dolegliwości związanych z migreną
  • zmniejszenie dolegliwości związanych ze zgagą
  • poprawa glikemii (poziomu cukru we krwi)
  • poprawę profilu lipidowego (stosunku cholesterolu LDL do HDL. A liczne badania potwierdzają, że wypijanie kilku szklanek wody dziennie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych).

 I na koniec jeszcze jedno – tak łatwo wierzysz w „zakwaszenie organizmu” i „diety detoks” a tak niechętnie sięgasz po wodę – może warto to zmienić?

Ile wody przyjmujesz w ciągu dnia? (odpowiedz sobie)

To może na początek choć szklaneczkę więcej? J

 

Ja właśnie dopijam kolejną – Twoje, a raczej nasze, zdrowie!