WŁAŚCIWOŚCI PROZDROWOTNE ZIELONEJ HERBATY (06.11.2020)

„Każde lekarstwo jest specyficznym lekiem przeciwko jednej chorobie, ale herbata jest lekiem na wszystkie choroby”                                                                                                                                                                                                                                                                           Chen Zang

Herbata (Cammelia sinensis) pochodzi z południowych Chin. Według definicji, herbatą możemy nazywać wyłącznie napar z liści lub pąków tej rośliny (mimo,        że często nazwy tej używamy w odniesieniu do wszystkiego, co zalewamy wrzątkiem). O ile nie dodajemy do niej cukru, nie dostarcza nam kalorii.

Pierwsze wzmianki o spożyciu herbaty w Chinach sięgaja 10 wieku p.n.e.,                a starochińskie przekazy z 2700 r.p.n.e. mówią, że odkrył ją legendarny władca Chin – Shen Nung. Pił gorącą wodę, kiedy to przez przypadek, z pobliskiego krzewu, wpadło do niej kilka listków herbaty, dając napój o pięknej barwie i niepowtarzalnym smaku. Tradycyjna medycyna chińska wykorzystywała herbatę jako lek odtruwający, podnoszący odporność oraz wspomagający krążenie i uśmierzający ból stawów (stosowana była zewnętrznie w postaci maści). 

Współczesne obserwacje medyczne potwierdzają wielokierunkowe działanie prozdrowotne zielonej herbaty. Przede wszystkim, polegają one na przeciwdziałaniu chorobom, nowotworowym i miażdżycy, dzięki obecności substancji polifenolowych o działaniu antyoksydacyjnym (czyli likwidującym tzw. wolne rodniki tlenowe, które uszkadzają materiał genetyczny komórek, prowadząc m.in. do ich przekształcania się w nowotworowe) – działanie antyoksydacyjne zielonej herbaty jest sześciokrotnie wyższe niż czarnej i kilkakrotnie większe niż witaminy C. Polifenole mają również działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze. 

Uwalniane podczas dłuższego parzenia garbniki pobudzają wydzielanie soku żołądkowego, co może wspomagać trawienie. Dlatego warto więc wypić sobie zieloną herbatę po obfitym posiłku.

Należy jednak pamiętać, że zawarte w herbacie substancje utrudniają wchłanianie wapnia i żelaza, dlatego osoby z osteoporozą i niedokrwistością powinny unikać jej picia bezpośrednio po posiłku. A skoro już o przeciwwskazaniach mowa, mocnej zielonej herbaty nie powinny pić osoby  z nadkwaśnością i chorobą wrzodową żołądka, gdyż, tak, jak wspomniałam wcześniej, uwolnione podczas dłuższego parzenia garbniki, pobudzają wydzielanie soku żołądkowego. Ostrożnie również powinny do jej picia podchodzić osoby z nadciśnieniem i dną moczanową.

Substancje zawarte w zielonej herbacie, m.in. kofeina i teina, działają pobudzająco na nasz układ nerwowy oraz wspomagają koncentrację uwagi i przeciwdziałają chorobom neurodegeneracyjnym poprzez pobudzanie aktywności neuronów. Jedna filiżanka zielonej herbaty dostarcza nam ok. 30 mg kofeiny (im dłużej parzymy, tym kofeiny więcej).

Katechiny z kolei zapobiegają otyłości, poprzez wpływ na spalanie tłuszczu i zapobieganie gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Oczywiście należy mieć na uwadze fakt,    że sama zielona herbata nie spowoduje, że spalimy tkankę tłuszczową leżąc na kanapie czy dokładając sobie nadmiaru kalorii J

Ponadto, badania wykazały również, że substancje zawarte w zielonej herbacie poprawiają wrażliwość komórek na insulinę, zmniejszając tym samym poziom cukru we krwi.

Oprócz wymienionych wyżej substancji, zielona herbata zawiera wapń, potas, cynk, fluor, mangan i miedź.

 

Technologia wytwarzania zielonej herbaty przebiega odmiennie niż czarnej – świeżo zerwane liście herbaty pozostają niesfermentowane, dzięki czemu zachowują niemal wszystkie cenne substancje. Najpierw poddawane są działaniu pary wodnej, a następnie suszone tak, by zachowały zielony kolor.

tea, hand, fresh

Czas parzenia herbaty ma duże znaczenie – w pierwszej minucie parzenia uwalnia się z niej teina (odpowiednik kofeiny w kawie), która ma działanie pobudzające. Im dłużej parzymy liście, tym więcej innych związków jest z nich uwalnianych. Związki te mogą neutralizować działanie teiny oraz nadawać herbacie gorzki lub cierpki smak. Zieloną herbatę możemy też parzyć dwa razy – ta  z pierwszego parzenia ma działanie pobudzające, ta z drugiego – relaksujące i wyciszające. Temperatura wody również ma znaczenie – w przypadku herbaty zielonej powinna wynosić ok.  70 st. Celsjusza.

 Ciekawostki dotyczące zielonej herbaty:

 – młode dziewczyny, zbierające najlepsze tipsy z krzewów herbacianych, przestrzegać musiały specjalnej diety – zabraniano im jedzenia czosnku, cebuli         i warzyw pokrewnych oraz ostrych przypraw, aby nawet cień obcego zapachu nie przeszedł na zbierane listki,

– australijscy hodowcy owiec przyrządzają tzw. herbatę bekonową. Przygotowuje się ją w puszkach po konserwach mięsnych, gotując bekon w herbacie. Otrzymany       w ten sposób wywar herbaciany jest popijany w trakcie jedzenia ugotowanego        w niej bekonu

– w Birmie jada się świeże liście herbaty podobnie jak sałatę, zaś w Tybecie zastępują one nasze warzywa i gotuje się z nich zupę

– w Mongolii i Tybecie herbata tabliczkowa (cegiełkowa) do dziś jest środkiem płatniczym w handlu wymiennym.

Podsumowującliczne badania eksperymentalne, kliniczne i epidemiologiczne wskazują na prozdrowotne działanie zielonej herbaty. Umiejętne jej parzenie powoduje,    że jest ona napojem o niepowtarzalnym smaku i aromacie.

To co – po filiżaneczce? 😉

Źródła:
·          Adrianna Łabenda CO WARTO WIEDZIEĆ O HERBACIE. RODZAJE HERBAT. JAK PRAWIDŁOWO PARZYĆ HERBATĘ?
 ·          Elżbieta Ogonek, Robert Szydło, Grzegorz Toryński HERBATA
 ·          Jarosław Całka, Arkadiusz Zasadowski, Judyta Juranek NIEKTÓRE ASPEKTY LECZNICZEGO DZIAŁANIA ZIELONEJ HERBATY
 ·          poradnikzdrowie.pl
 ·          kcalmar.com

Dlaczego warto jeść grzyby (30.10.2020)

Sezon na grzyby trwa – dlaczego warto włączyć je do naszej diety?
W Starożytności uważano je za boski dar, a Rzymianie zaliczali je do potraw wyszukanych i podawali na ucztach. Starożytni Egipcjanie uważali, że ich konsumpcja to przywilej dany tylko nielicznym – najbogatszym, zaś ubodzy nigdy nie dostępowali zaszczytu ich jedzenia. Ich właściwości lecznicze opisał już Hipokrates ok. 400 r.p.n.e. Stosowane były również w tradycyjnej medycynie hińskiej, japońskiej  i  malezyjskiej. Tradycja ich wykorzystania        w polskiej kuchni jest długa – od wieków ceni się je za duże walory smakowe oraz zapachowe. Choć ich wartość odżywcza długo nie była znana, a później często była kwestią sporną, zjadane były w stosunkowo dużych ilościach. Mowa oczywiście o grzybach.

Dziś już wiadomo, że, oprócz wspomnianych wcześniej walorów smakowych, grzyby są bogatym żródłem witamin (głównie z grupy B), składników mineralnych, kwasów tłuszczowych, dobrej jakości białka oraz błonnika, pozostając jednocześnie niskokalorycznymi ze względu na dużą zawartość wody (100 g świeżych grzybów to zaledwie ok. 50 kcal). W związku z tym mogą stanowić cenne uzupełnienie diety, a nawet być traktowane jako żywność funkcjonalna, czyli dobrze wpływająca na nasze zdrowie, gdyż zawarte w nich substancje aktywne mogą korzystnie wpływać na regulację procesów fizjologicznych, a nawet przeciwdziałać niektórym chorobom,
w tym nowotworowym oraz sercowo -naczyniowym.  Ponadto  zawarte         w grzybach polifenole i inne substancje aktywne mają działanie przeciwbakteryjne, immunostymulujące (czyli pobudzające nasz układ odpornościowy) oraz przeciwutleniające.

Zawartość składników pokarmowych w grzybach leśnych
Najczęściej zjadane w Polsce grzyby: borowik szlachetny („prawdziwek”), koźlarz, maślak, pieprznik zwyczajny (pospolicie zwana kurka) czy rydz zawierają w swoim składzie białko, które jest dobrze przyswajalne i bogate w aminokwasy (cegiełki budujące białka), wśród których występują aminokwasy egzogenne (czyli te, których nasz organizm sam nie potrafi wyprodukować), m.in. tryptofan, z którego produkowana jest serotonina (hormon szczęścia).

Wśród węglowodanów znajdziemy zarówno cukry proste, jak i złożone –       a te wykazują silną aktywność biologiczną – część z nich ma działanie prebiotczne (odżywiające bakterie probiotyczne), immunostymulujące, przeciwrodnikowe i przeciwnowotworowe poprzez pobudzanie apoptozy (samobójczej śmierci) komórek nowotworowych, część pobudza perystaltykę jelit zapobiegając zaparciom i tym samym chroniąc przed nowotworami jelita grubego.

Tłuszcze występujące w grzybach reprezentowane są przez nienasycone kwasy tłuszczowe,
w tym kwas linolenowy, który wspiera wydolność tlenową mięśni, ma korzystny wpływ na rozwój mózgu u dzieci, poprawę koncentracji                  u dorosłych, funkcjonowanie narządu wzroku oraz wzrost odporności na stres, pozwala również zmniejszać ryzyko stanów zapalnych w organizmie. Najnowsze doniesienia wskazują, że może mieć wpływ na poprawę insulinowrażliwości i tym samym regulację poziomu cukru we krwi.

Jak wspomniałam we wstępie, grzyby są bogatym źródłem witamin z grupy B (w tym wit. B1, B2, PP, B6, H), ergosterolu będącego prekursorem wit. D2, kwasu askorbinowego (wit. C) i beta-karotenu (prekursora wit. A) oraz składników mineralnych, wśród których największą ilość stanową potas         i fosfor. W owocnikach znajdują się również, choć w mniejszych ilościach, wapń, magnez
i sód oraz pierwiastki śladowe, m.in. takie, jak: miedź, cynk, żelazo, mangan, fluor i selen.

Dzięki możliwości tworzenia marynat i suszeniu czy mrożeniu, grzyby możemy spożywać przez cały rok. Ich wartość odżywcza jest największa bezpośrednio po zebraniu. Suszenie i gotowanie pozbawiają je częściowo cennych składników. Najmniejsze straty zachodzą podczas mrożenia..

Co w sytuacji, gdy nie mamy dostępu do grzybów leśnych?
Przy tej okazji warto wspomnieć  o grzybach hodowlanych dostępnych            w sprzedaży w postaci świeżej przez cały rok – mowa       o pieczarkach, kurkach i boczniakach. Ich wartości odżywcze niewiele odbiegają od walorów grzybów leśnych.

Mocny aromat grzybów sparwia, że potrawy, do których są dodawane mają bardziej wyrazisty smak. Niektórzy nawet uważają, że smakowo przewyższają mięso, dlatego stanowią one ważny składnik kuchni wegetariańskiej i wegańskiej.

Grzyb zamiast kotleta, czyli jak kania rozsławiła polską kuchnię w Republice Dominikany 🙂
Podobnie pewnie jak wielu z Was, jestem zwolenniczką grzybów rurkowych, bo wśród nich trudno o ciężko trujące, jednak wśród blaszkowych jeden gatunek ma szczególne miejsce w moim sercu (a raczej żołądku) – to czubajka kania. Gatunek ten potrafi osiągać naprawdę imponujące rozmiary  a przygotowany jak kotlet schabowy (tak, tak – to piszę ja – dietetyk                i naprawdę mam na myśli panierkę i usmażenie na maśle klarowanym) jest po prostu przepyszny!
Ci, którzy znają mnie trochę lepiej wiedzą, że mam kilka zaprzyjaźnionych rodzin w Republice Dominikany. Przedstawicielka jednej z nich, Angelica, mieszkała u nas przez kilka tygodni jesienią 2019 roku. Angelica pokochała polską kuchnię. Wszystko, czym przez miesiąc była goszczona, smakowało jej bardzo. Na każde danie reagowała z typowym dla latynosów entuzjazmem. Żałuję jednak, że nie uwieczniłam jej miny w momencie, kiedy zobaczyła zebrane przez mojego męża kanie – ten widok był po prostu bezcenny! Pierwsze, co zrobiła, gdy minęło jej osłupienie, to kilka zdjęć            i filmów, na których uwieczniła sposób ich przygotowywana i które od razu wysłała swoim znajomym.

Kiedy jadła przygotowane jak kotlet kanie, jedynym, co ciągle powtarzała było określenie „que rico!”, co oznacza mniej więcej „jakie pyszne!”. Na odzew           z Republiki Dominikany nie musieliśmy długo czekać – każdy (dosłownie, bez wyjątku, każdy) z jej znajomych odpisywał pytając, co to za grzyb i jak to możliwe, że jest taki wielki, jak smakuje i czy jest możliwe, żeby przywiozła im takie na spróbowanie.
Pisząc ten artykuł wysłałam Angelice zdjęcie z pytaniem, czy pamięta – jak myślicie – pamiętała? 🙂

Podsumowując
Grzyby, mimo, że są ciężkostrawne i nie należy podawać ich dzieciom, osobom starszym
oraz mającym problemy z przewodem pokarmowym, warto włączyć do naszej diety, gdyż niewątpliwie stanowią cenne źródło substancji aktywnych oraz nadają naszym potrawom niepowtarzalny smak i aromat.

Źródła:
Iwona Sas-Golak, Krzysztof Sobieralski, Marek Siwulski, Jolanta Lisiecka, 2011. Skład, wartość odżywcza oraz właściwości zdrowotne grzybów pozyskiwanych ze stanowisk naturalnych, Kosmos, problemy nauk biologicznych 60, 483-490
historykon.pl
naszapolska.eu
poznajsienatluszczach.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie fragmentów lub w całości bez pisemnej zgody autora zabronione.

Dieta gwarantem utrzymania odporności (23.10.2020)

Okres jesienno-zimowy i zimowo-wiosenny to czas, kiedy nasz układ odpornościowy poddawany jest nie lada próbie. Jest to bowiem czas zwiększonej zachorowalności z powodu spadku odporności.

Jednym z czynników wpływających na utrzymanie tej ostatniej jest odpowiednio zbilansowana dieta. Teraz mamy okazję, aby zwrócić na nią szczególną uwagę. W całym tym zamieszaniu, które od kilku miesięcy stało naszym udziałem, nie zapominajmy o tym, aby zdrowo się odżywiać! Tym bardziej,  że obecna sytuacja i zdrowy rozsądek nakazują zwolnienie tempa. Jest więc okazja do tego, aby zastanowić się, czy to, co na co dzień spożywamy, służy utrzymaniu albo wręcz podniesieniu naszej odporności. Wiele bowiem produktów żywnościowych zawiera substancje bioaktywne, które stymulują układ odpornościowy. Stymulacja ta polega na pobudzeniu układu odpornościowego do produkcji odpowiednich przeciwciał oraz specjalnych rodzajów białych krwinek, które potrafią unicestwić intruza lub komórkę przez niego zaatakowaną.

 
 


vegetables, carrot, food
vegetable juices, vegetables, secluded

Bardzo ważnym aspektem, w kontekście kontroli naszej odporności, jest umiejętność radzenia sobie naszego organizmu z tzw. wolnymi rodnikami tlenowymi, które uszkadzają materiał genetyczny zawarty w komórkach,       a to z kolei zwiększa ryzyko powstawania nowotworów oraz pobudza procesy zapalne. A jeśli organizm musi radzić sobie ze stanem zapalnym        i w jego stronę kierować swoje siły, to mniej ich pozostaje na walkę                z czynnikami zakaźnymi. Na szczęście w żywności, oprócz substancji pobudzających działanie układu  odpornościowego,  znajdują się również        i takie, które „wyłapują” wolne rodniki tlenowe (mają tzw. działanie przeciwutleniające), zapobiegając tym samym nowotworom i niwelując stany zapalne.
Substancjami wpływającymi w szczególny sposób na opisane powyżej procesy są witaminy i składniki mineralne oraz kwasy omega-3. Oprócz wymienionych, naszą odporność pobudzają również bakterie (zwane probiotycznymi) występujące w kiszonkach oraz fermentowanych produktach mlecznych.

Co więc możemy zaoferować sobie samym w trosce o nasz układ odpornościowy? I w jaki sposób przemycić w naszych posiłkach coś, za czym akurat  nie przepadamy?
Wypiekając samodzielnie chleb lub ciasto, warto dodać do niego nasiona, będące źródłem kwasów omega-3 oraz witaminy E. Te pierwsze mają działanie przeciwzapalne, regulujące poziom cholesterolu, dobrze wpływają na pracę mózgu i całego układu nerwowego, wspomagają serce i układ krążenia (a im lepsze krążenie, tym sprawniej działający układ odpornościowy) i co ważne, są prekursorami w produkcji serotoniny, która jest tzw. „hormonem szczęścia”.   A szczęśliwy człowiek, to zdrowy człowiek. Badania bowiem wykazały, że u osób z odpowiednim poziomem hormonów szczęścia, układ odpornościowy pracuje lepiej. Źródłem kwasów omega-3, które możemy dodać do wypieków, są nasiona lnu, chia, czarnuszki, migdały oraz orzechy, szczegolnie włoskie.
Witamina E jest z kolei bardzo silnym przeciwutleniaczem. Jej źródłem, nadającym się jako dodatek do pieczywa i ciast, są nasiona słonecznika oraz zarodki pszenne, które mogą być wykorzystane również do przygotowania deserów. Jeśli chcemy jeszcze bardziej zwiększyć udział witaminy E i kwasów omega-3  w diecie, możemy przygotować przeróżne sałatki warzywne lub koktajle, do których dodamy opisane wcześniej składniki.

Witaminą wpływającą bezpośrednio na naszą odporność jest witamina C. Znaleźć ją można przede wszystkim w owocach i niektórych warzywach. Niestety, wysoka temperatura niszczy tę witaminę,  więc  dodawanie  owoców  do ciast przed  ich  wypiekiem znacznie obniży  jej zawartość. Na szczęście jednak         na jej ilość w produktach w żaden sposób nie wpływa mrożenie, dlatego bardzo dobrym sposobem będzie  przygotowanie  ciast  z  owocami  mrożonymi       i zalanie ich galaretką. Dzięki temu zachowana zostanie znaczna ilość tej witaminy, a ponadto na owoce w takiej formie skusi się każdy, zwłaszcza dzieci. Przy okazji galaretka będzie źródłem kolagenu, tak ważnego dla dobrej kondycji naszych kości, skóry, włosów i paznokci. Jeśli chcemy obniżyć nieco kaloryczność naszego deseru, możemy przygotować samą galaretkę z owocami i przyozdobić ją jogurtem naturalnym, który będzie źródłem bakterii probiotycznych.  Te, jak napisałam wcześniej, równiez stymulują nasz układ odpornościowy.

Skoro o deserach mowa – naszym ograniczeniem w ich przygotowaniu jest wyłącznie nasza wyobraźnia. Desery mogą być wręcz bombą zawierającą składniki niezbędne dla podniesienia i utrzymania odporności. Jogurty, które zwykle stanowią bazę wielu deserów, są źródłem pełnowartośiowego białka, wapnia oraz bakterii probiotycznych. Jeśli do jogurtu dodamy banan, zapewnimy bakteriom probiotycznym świetną pożywkę – owoc ten bowiem zawiera substancje, które świetnie je odżywiają. Aby wzbogacić nasz deser w witaminę C, dodajmy do niego czarną porzeczkę, truskawki, maliny, kiwi, mango – owoce z najwyższą jej ilością. Pamiętajmy również, że owoce to nie tylko źródło witaminy C, ale również dużej ilości innych substancji bioaktywnych oraz błonnika – ten, podobnie, jak banan, stanowi pożywkę dla bakterii probiotycznych, reguluje pracę jelit, poziom cholesterolu i pozwala na dłużej utrzymać uczucie sytości. Żeby nasz jogurt wyglądał i smakował ciekawiej, możemy dodać do niego nasiona chia, które, podobnie, jak siemię lniane, dostarczy nam kwasów omega-3, witaminy E, C, witamin z grupy B oraz wielu składników mineralnych, m.in. wapnia, magnezu, żelaza, cynku i selenu, który ma właściwości przeciwutleniające.

Nie samym deserem jednak człowiek żyje. Wróćmy zatem jeszcze do sałatek. Oczywiście, jeśli ktoś woli na słodko, można komponować sałatki owocowe. Chciałabym jednak zwrócić uwagę na sałatki warzywne. Bo warzywa, tak, jak owoce, są źródłem witamin i składników mineralnch, ale zawierają o wiele mniej cukrów prostych. Doskonale więc nadają się na drugie śniadanie albo dodatek do obiadu. Śmiało też mogą być spożywane przez osoby, które muszą kontrolować poziom cukru we krwi. I tutaj, podobnie, jak w przypadku owoców – surowe zawierają więcej witaminy C. Najwięcej jej znajdziemy w papryce, natce pietruszki i białej kapuście oraz kiełkach, które mogą być dodawane do sałatek skomponowanych z sałaty, selera naciowego, cykorii oraz wielu innych. Do sałatek warzywnych śmiało możemy dodać nasiona lub siekane orzechy – nie dość, że będą one źródłem cennych kwasów omega-3 oraz cynku i selenu, to jeszcze na dłużej pozwolą utrzymać uczucie sytości. Nie zapominajmy również, że warzywa możemy dodawać do kanapek – a te, im bardziej kolorowe        i chrupiące, tym chętniej zjadane.

A co w sytuacji, gdy ktoś za warzywami nie przepada? Czy musimy z nich całkowicie rezygnować? Ależ oczywiście, że nie! Można je przecież „przemycić”!  W jaki sposób? Tutaj z pomocą przychodzą nam naleśniki, ciasta oraz zapiekanki. Naleśniki przecież nie muszą być spożywane wyłącznie na słodko, ale również jako tortilla.  A w niej można „ukryć” sporo warzyw – ciasto  naleśnikowe  może  być sporządzone na bazie soku pomidorowego, soku        z buraka, marchwi, selera. Nie dość, że placki zachwycą różnymi kolorami, to jeszcze będą różniły się smakiem – ten z pewnością okaże się bardzo ciekawy, dzięki czemu każdy naleśnik znajdzie swojego „amatora”. Dodanie do upieczonych naleśników innych warzyw jest znowu tylko kwestią naszej wyobraźni. Przyozdobienie gotowej tortilli kiełkami oraz sosem na bazie jogurtu z dodatkiem ziół i odrobiny czosnku, dopełni jego rolę prozdrowotną, gdyż czosnek zawiera substancje bakteriobójcze. Jeśli naleśnik miałby stanowić pełnowartościowy posiłek, można wzbogacić go w kawałki grilowanego mięsa, tofu czy sera feta.

W jaki sposób zapiekanki mogą stanowić źródło substancji bioaktywnych? Po pierwsze mogą powstać z pieczywa pełnoziarnistego – to, oprócz sporej ilości błonnika, zawiera niemal dwukrotnie więcej witamin i składników mineralnych niż pieczywo z białej mąki. Na bazie pomidorów w postaci zblendowanej, z dodatkiem odrobiny soli, ziół i czosnku przygotujmy sos, którym posmarujemy zapiekanki. Dostarczy nam on cennego likopenu, który ma działanie przeciwutleniające. Kukurydza to coś, co będzie ładnie i kolorowo, acz nie krzycząco wystawać spod roztopionego sera, a będzie źródłem m.in. tryptofanu – aminokwasu, z którego nasz organizm wyprodukuje hormon szczęścia – serotoninę. Ogórek kiszony? Jego  pod  serem nie będzie widać wcale   a będzie doskonałym źródłem bakterii probiotycznych. Pieczarki? Ależ oczywiście! Grzyby już przez starożytnych Greków uważane były za pokarm Bogów. Przede wszystkim są niskokaloryczne, mają intensywny aromat, a oprócz tego w swoim składzie łatwo przyswajalne białko i ogromną ilość skladników mineralnych. Czyż ktoś odmówi tak przygotowanej chrupiącej zapiekanki? Pewnie nikt, bo przecież lubimy chrupać, nieprawdaż?

O ciastach na bazie warzyw, myślę, że nie trzeba się rozpisywać, bo któż z nas nie zna słynnego ciasta marchewkowego, szpinakowego czy buraczkowego? A to kolejny sposób na „przemycenie” warzyw do posiłków i gwarancja tego, że zostaną zjedzone przez najbardziej opornych.

Pozostaje jeszcze kwestia koktajli – prawdziwej bomby witaminowej. Koktajle owocowe dostarczą nam więcej cukrów prostych niż koktajle warzywne  czy kiszone soki – warto mieć to na uwadze komponując posiłki dla osób kontrolujących poziom cukru we krwi. Koktajle owocowe warto wzbogacić fermentowanymi produktami mlecznymi (jogurtem, kefirem) – źródłem pełnowrtościowego białka, wapnia oraz bakterii probiotycznych. Zwiekszą one również nieco kaloryczność naszych koktajli, co na dłużej pozwoli utrzymać uczucie sytości a to z kolei uchroni nas przed podjadaniem. Jeśli idzie o koktajle warzywne – do nich warto dodać nieco zdrowych tłuszczów, dzięki którym rozpuszczone zostaną niektóre witaminy. Może to być olej rzepakowy (dobre źródło kwasów omega-3) lub słonecznikowy (który dostarczy nam witaminy E) albo nasiona lnu lub chia.

Podsumowując – naukowcy jednogłośnie potwierdzają, że warto włączać do codziennej diety produkty zawierające substancje bioaktywne oraz bakterie probiotyczne, gdyż mają one niewątpliwy wpływ na działanie naszego układu odpornościowego.

I na koniec bardzo ważna kwestia – w celu utrzymania odporności powinniśmy unikać diet odchudzających, czyli takich z deficytem kalorii, zwłaszcza dużym. Dlaczego? Ponieważ takie diety są również deficytowe w witaminy i składniki mineralne, a ich niedobór prowadzi do spadku odporności.  Należy pamiętać również o umiarkowanej aktywności fizycznej, odpowiedniej  ilości snu  oraz właściwym nawadnianiu się. Pamiętajmy o  tym,  że  jeśli zadbamy      o odpowiednie odżywienie naszego organizmu, ten z całą pewnością odwdzięczy się nam przypływem energii, dobrym samopoczuciem i większą odpornością.

 

 

Wszelkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie fragmentów lub w całości bez pisemnej zgody autora zabronione.