Już Majowie i Aztekowie wyrabiali napój – xococlail – w celu poprawy sił witalnych. Starożytne ludy zaobserwowały już wówczas, że gorzki napój wpływa na zmęczenie, gorączkę, anemię i bóle serca. W późniejszych wiekach zaczęto wyrabiać również z ziaren kakaowca twardy wyrób zwany dziś czekoladą. Zrodziło się pytanie, czy w wyniku obróbki termicznej wyrób ten mógł zatracić swoje prozdrowotne właściwości. Dziś wiemy, co potwierdzają liczne badania naukowe, że czekolada, dzięki swojemu składowi, wywołuje szerokie działanie prozdrowotne.
Czekolada może występować w wielu odsłonach
Dlatego coraz częściej na temat czekolady rozmawiamy, pragniemy zdjąć z niej zły urok. Coraz bardzie otwarci jesteśmy na poznanie doniesień naukowych, w dzięki którym czekolada znów staje się zdrowa. Poniżej przeczytasz wywiad, jaki przeprowadziła ze mną Natalia z Bloga Czekolady.
N: Czy czekolada może/powinna się znaleźć w diecie codziennej przeciętnego człowieka?
I.Z. Już w Starożytności ojciec medycyny, Hipokrates, wypowiedział takie zdanie: „niech żywność będzie twoim lekarstwem a lekarstwo twoją żywnością”. Z tego wniosek, że już wtedy wiedziano, a przynajmniej przypuszczano, że to, co znajduje się w naszej diecie ma wpływ na nasze zdrowie, kondycję (zarówno fizyczną, jak i psychiczną), a nawet długość życia. Badania naukowe i stanowiska wielu towarzystw dietetycznych mówią, że nasza dieta powinna być przede wszystkim urozmaicona. Stosując się do tych zaleceń, można powiedzieć, że jak najbardziej tak – czekolada powinna znaleźć miejsce w naszej diecie.
Oczywiście mówiąc o tym, że czekolada powinna znaleźć się w naszej diecie, mamy na myśli osoby zdrowe – to na nich chciałabym się skupić w tym artykule. Informacje o przeciwwskazaniach znajdziesz na końcu artykułu.
N: Jaka dawka tygodniowa i codzienna jest „zdrowa” jeśli chodzi o czekoladę?
I.Z. Należy pamiętać o tym, że czekolada, mimo, iż jest zdrowa, jest również bardzo kaloryczna. Na przykład jeden pasek gorzkiej czekolady (taki 16-gramowy) to ok. 95 kcal. Dla porównania – to tyle, co kaloryczność większego jabłka czy 3-4 orzechów włoskich. Jedno jajko na twardo to ok. 80 kcal.
Tak więc dawka istotnie ma znaczenie – już w XVI wielu Paracelsus powiedział, że to dawka czyni jakąś substancję lekarstwem lub trucizną. Więc z czekoladą, jak i ze wszystkim, należy zachować umiar. Zalecana dzienna dawka gorzkiej czekolady to 20 g, czyli ok. 3 kostek. Badania pokazują, że wystarczą już dwie kostki gorzkiej czekolady dziennie, by zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jak już wspomniałam wcześniej, czekolada jest bardzo kaloryczna, więc jedzona w większej ilości może dostarczyć nam nadmiaru kalorii, a ten spowoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Jeżeli jednak czasami (podkreślam – czasami) zdarzy nam się zjeść większą jej ilość, to nic się nie stanie – nie powinniśmy się za to karać czy tego wstydzić. Coraz częściej mówi się o zasadzie 80/20, czyli 80% produktów sprzyjających zdrowiu, 20% tych mniej „zdrowych”. A czekolada jest przecież w odpowiedniej ilości zdrowa.
N: Kiedy szczególnie powinno się jeść czekoladę? Komu jest szczególnie polecana?
I.Z. To jest bardzo dobre, ale i trudne pytanie. Bo chciałoby się odpowiedzieć, że powinno się jeść czekoladę wtedy, kiedy ma się na nią ochotę, z zachowaniem zdrowego umiaru, o którym rozmawiałyśmy wcześniej. Jednak jeśli chcemy być już takie skrupulatne, to czekoladę najlepiej jeść w pierwszej połowie dnia. Po pierwsze dlatego, że zawarta w niej kofeina ma działanie pobudzające, poprawiające koncentrację uwagi, cukier w niej zawarty również pobudza nas do działania, a magnez dobrze wpływa na nasz nastrój i pracę mózgu. Po drugie, energia pochodząca z czekolady łatwiej zostanie spożytkowana w ciągu dnia, gdy jesteśmy bardziej aktywni, aniżeli wieczorem, gdy bardziej już nastawiamy się na odpoczynek bierny.
A polecana jest właściwie każdemu (za wyjątkiem tych, dla których jest przeciwwskazana), bez względu na wiek, rodzaj wykonywanej pracy czy aktywność fizyczną, szczególnie jednak:
- seniorom – ze względu na działanie kardioprotekcyjne (chroniące serce) oraz jako ochrona przed chorobą Alzheimera (resweratrol)
- osobom z nadciśnieniem tętniczym (działanie hipotensyjne)
- pacjentom z podwyższonym cholesterolem frakcji LDL (obniżenie jego stężenia). Pojawia się coraz więcej badań, które wyraźnie zaznaczają, że u osób, które regularnie i w umiarkowanych ilościach spożywają gorzką czekoladę, zwiększyło się stężenie frakcji HDL a zmniejszyło stężenie frakcji LDL. Odpowiedzialne za to są fitosterole, które mają podobną budowę strukturalną do cholesterolu, przez co konkurują z nim podczas procesu wchłaniania z pożywienia.
- osobom wykonującym pracę umysłową (magnez, kofeina) oraz osobom uczącym się, gdyż usprawnia pracę mózgu
- uczeni sugerują również, że „spożywanie gorzkiej czekolady może odgrywać istotną rolę w prewencji i leczeniu cukrzycy typu II” (magnez)
- spożywanie czekolady zalecane jest również osobom z miażdżycą, ponieważ zawarte w niej flawonoidy mają działanie hamujące proces agregacji płytek krwi w naczyniach krwionośnych a magnez ma pozytywny wpływ na śródbłonek naczyń krwionośnych
N: Co czyni czekoladę tak uznaną w świecie dietetyki, że zyskała miano „zdrowej słodyczy”?
I.Z. Przede wszystkim jej skład:
- najistotniejszymi dla zdrowia ludzi składnikami czekolady są polifenole. Przeprowadzone badania wykazały wysoką ich zawartość zarówno w czekoladach gorzkich, jak i mlecznych. Co ciekawe, nie wykazano jednoznacznego wpływu procesu prażenia na zawartość polifenoli.
Dla porównania w 100 g jabłka jest około 106 mg polifenoli, a w 100 g czekolady gorzkiej aż 170 mg.
Działanie polifenoli w naszym organizmie jest wielokierunkowe, do najważniejszych jednak należy działanie antyoksydacyjne. Dzięki takiemu działaniu polifenole chronią przed nowotworami, mają działanie zmniejszające procesy zapalne w organizmie. Główną grupą polifenoli zawartych w czekoladzie są flawonoidy, działające ochronnie na układ krwionośny i nerwowy. Naukowcy odkryli, że to duża ilość flawonoidów zawartych w kakao sprawia, że czekolada wykazuje działanie wspomagające fotoochronę, a także poprawia krążenie w skórze oraz jej strukturę.
Przedstawicielami flawonoidów są również katechiny – substancje, którym przypisuje się działanie wspomagające proces spalania tkanki tłuszczowej oraz regulujące poziom cukru we krwi, stąd coraz częściej mówi się o działaniu czekolady w prewencji cukrzycy typu II
- kwasy tłuszczowe zawarte w czekoladzie mają pozytywne działanie na obniżanie poziomu cholesterolu we krwi
- inną liczną grupą związków występujących w kakao są metyloksantyny: teobromina, teofilina oraz znana kofeina. Teobromina wykazuje działanie łagodzące efekty kaszlu, ma działanie diuretyczne (moczopędne)*, rozszerza naczynia krwionośne, więc może wpływać na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Ta grupa związków ma gorzki smak, przez co istnieje prawdopodobieństwo, że obniża apetyt.
* W celu wywołania działania moczopędnego rekomendowana dawka tego związku wynosi 300–500 mg, co odpowiada jego zawartości w 150–300 filiżankach herbaty, 2–3 filiżankach kakao, 60–100 g gorzkiej czekolady lub 170–340 g mlecznej czekolady.
Kofeina w czekoladzie – zmniejsza subiektywne odczucie zmęczenia, poprawiając wydolność umysłową i koncentrację, zwiększa sprawność myślenia, skraca czas reakcji psychicznych, a pobudzając ośrodki naczynioruchowe, poprawia ukrwienie serca
- czekolada jest także źródłem tryptofanu – endogennego aminokwasu niezbędnego, z którego powstaje serotonina odpowiedzialna za poprawę nastroju
- czekolada zawiera również tzw. „hormon szczęścia”, znacznie poprawiający nastrój, czyli fenyloetyloaminę. To właśnie dzięki tej substancji czekolada była uznawana kiedyś za afrodyzjak
- gorzka czekolada o dużej zawartości kakao jest również dobrym źródłem resweratrolu, którego spożycie może przyczyniać się do opóźnienia choroby Alzheimera.
- czekolada zawiera również substancje mineralne takie jak potas (ok. 580 mg/100g), wapń (w czekoladzie mlecznej 294 mg/100g), fosfor (ok. 250 mg/100g), magnez 165 mg/100g) i żelazo (ok. 2 mg/100g).
W tym miejscu chciałabym się chwilę zatrzymać przy magnezie, ponieważ jest on pierwiastkiem regulującym pracę ponad 600 enzymów, dzięki którym zachodzą w naszym organizmie różne procesy metaboliczne. Magnez wchodzi w skład naszych kości, razem z wapniem bierze udział w pracy mięśni, reguluje pracę serca i ciśnienie krwi, poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego a także wpływa pozytywnie na nasz nastrój. Stąd czekolada w ostatnim czasie została zaliczona do tzw. KOMFORT FOOD – belgijscy uczeni, spośród trzech kluczowych trendów rozwoju oferty rynku żywności (zdrowie, wygoda, przyjemność), za najważniejszy na rynku czekolady i wyrobów czekoladowych uznali przyjemność.
Co sprawia, że czekolada jest czymś, co nazywamy comfort food?
Comfort food to posiłki lub produkty, których spożycie zapewnia nam psychiczne ukojenie i poprawę nastroju.
Badanie na grupie tysiąca Amerykanów pokazało, że kobiety częściej mają skłonności do sięgania po ulubione jedzenie w momentach stresu i złego samopoczucia, z nadzieją na ich poprawę. Wybierają wówczas po kolei: lody, czekoladę i ciastka.
Jak to działa? Kilka słów o układzie nagrody
Teoretycznie spożycie pokarmu powinno być w naszym organizmie regulowane na poziomie hormonalnym i neurologicznym oraz powinno się opierać o równowagę między odczuwaniem głodu i sytości. Jak wobec tego wytłumaczyć działanie comfort food, które często jest spożywane niezależnie od sygnałów fizjologicznych, jakie daje nam ciało? Tutaj do akcji wkracza obszar mózgu, zwany układem nagrody lub ośrodkiem przyjemności.
Układ nagrody jest częścią układu limbicznego, który odpowiada za regulowanie rozmaitych stanów emocjonalnych. Istotnym elementem układu nagrody są ciała komórkowe neuronów dopaminergicznych. To właśnie dopamina jest hormonem odgrywającym kluczową rolę w regulowaniu, a konkretniej – w nasilaniu – naszego uczucia przyjemności. Jeśli zatem czekolada wyzwala w nas przyjemność, z czasem zaczniemy jej szukać, by znów sobie tej przyjemności dostarczyć. Organizm po prostu skojarzył bodziec (czekolada) z uczuciem przyjemności, jakie daje jej spożycie.
N: Czy czekolada jest zdrowa tylko w przypadku jej spożywania?
I.Z. Chciałabym jeszcze zwrócić uwagę na to, że czekolada jest wspaniała nie tylko do jedzenia – znalazła ona również swoje miejsce w kosmetologii.
Bogactwo składników zawartych w czekoladzie, a także ich działanie, sprawiły, że coraz częściej wykonuje się masaże z użyciem preparatów na bazie czekolady.
Profesjonalna pielęgnacja ciała z wykorzystaniem czekolady
W kosmetologii czekolada wykorzystywana jest przede wszystkim do masażu ciepłego, do którego można stosować czekoladę spożywczą, zwykle gorzką ze względu na największą ilość zawartego kakao, lub czekoladę kosmetyczną.
Wskazaniem do masażu czekoladą jest stres, napięcie mięśni, sucha skóra, wspomaganie odchudzania. Ma on na celu zmniejszenie napięcia mięśni, poprawę stanu psychicznego, odpoczynek, odprężenie i rozluźnienie. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów czekoladowych do masażu.
Niezależnie od typu kosmetyku – czy jest to naturalna czekolada, którą można spożyć, czy jest to preparat z ekstraktem czekolady bądź jej dodatkiem, zawierają one te same składniki aktywne, które zawdzięczają zawartości kakao i masła kakaowego. Są to: witaminy A, B1 , B2, C, D, E, K, minerały: potas, wapń, magnez, żelazo, a ponadto duża ilość polifenoli. Dzięki teobrominie i kofeinie, preparaty czekoladowe wykazują działanie antycellulitowe oraz drenujące.
Dzięki intensywnemu zapachowi czekolady, masaże powodują wytworzenie dużej ilości endorfin – hormonów szczęścia, które poprawiają samopoczucie, a także zmniejszają uczucie bólu. Zredukowanie poziomu stresu podczas masażu czekoladą, pomaga wzmacniać odporność, obniża ryzyko chorób układu krwionośnego, poprawia stan psychiczny, a to ma z kolei wpływ na stan skóry oraz włosów.
Czekolada dzięki zawartości kofeiny i teobrominy, ma działanie wyszczuplające, drenujące, antycellulitowe, na skutek czego preparaty z jej zawartością świetnie nadają się do zabiegów poprawiających sylwetkę, ujędrniających oraz wspomagających odchudzanie. Dzięki swoim właściwościom oraz intensywnemu zapachowi zabiegi te są relaksujące, bardzo dobrze odżywiają i nawilżają skórę.
Czekolada, dzięki swojemu bogatemu składowi, jest wykorzystywana także do pielęgnacji twarzy. Z jej dobroczynnego działania powinny korzystać głównie osoby z cerą suchą. Ze względu na zawartość dużych ilości polifenoli i flawonoidów zabiegi czekoladowe na twarz są polecane także dla skóry dojrzałej, gdzie wykorzystuje się działanie przeciwstarzeniowe.
N: Na początku wspominałyśmy, że są osoby, które powinny unikać jedzenia czekolady. Komu jest ona przeciwwskazana?
I.Z. Jedzenia czekolady powinny bezwzględnie unikać osoby z alergią na kakao. Czekolada jest również przeciwwskazana osobom z kamicą nerkową, ponieważ zawiera spore ilości szczawianów. Ostrożnie z czekoladą, szczególnie gorzką, powinny postępować osoby z zaparciami, gdyż garbniki zawarte w czekoladzie mają działanie ściągające i utrudniające wypróżnianie się. Co do trądziku – kwestia spożywania czekolady jest kontrowersyjna.
Obszerność niniejszego artykułu pokazuje, jak szerokie działanie prozdrowotne wykazuje czekolada. Jeśli zatem lubimy ją spożywać, to zachowując zdrowy umiar, możemy to robić każdego dnia, nieustannie napawając się jej smakiem.
Źródła:
- Musioł M., Błoński B., Stolecka-Warzecha A., Paprota-Kwiecińska J., Wilczyński S. Wpływ czekolady na zdrowie człowieka. Ann. Acad. Medic. Silesiae 2018
- Weglarz M., Kubica A.,Sinkiewicz W. Znaczenie czekolady w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Folia Cardiologica Excerpta 2011
- Krotki M., Stoparczyk B. Właściwości przeciwutleniające kakao w zapobieganiu chorobom układu krążenia. Postępy fitoterapii 2009
- Głodo P., Matejko B. Ciemna czekolada jako bogactwo flawonoidów – sprzymierzeńców w prewencji i leczeniu wielu schorzeń. Probl. Higien. Epidemiol. 2019
- Skrajda M., Dąbrowski G. Czekolada jako źródło związków bioaktywnych oddziałujących na organizm. Journal of Education, Health and Sport 2015
- Cinquanta L., Di Cesare C., Mannori R. Składniki mineralne niezbędne do odżywiania w różnych produktach czekoladowych. Food Sci. Nutrition 2016
- Cova I., Leta V., Mariani C. Odkrywanie właściwości kakao – czy teobromina jest modulatorem funkcji poznawczych? Psychofarmakologia 2019
- Nishiwaki N., Nakano Y., Matsumoto N. Wpływ regularnego spożycia czekolady o wysokiej zawartości kakao na sztywność tętnic i cechyb metaboliczne podczas ćwiczeń. Odżywianie 2019
- Sun Y., Zimmermann D. Zależność dawka-odpowiedź między flawonalami kakao a funkcją ludzkiego śródbłonka: przegląd systematyczny i metaanaliza badań z randomizacją. Funkcja żywności 2019