„No bez przesady – przecież wszystko jest dla ludzi! Nie mogę ciągle sobie odmawiać” – słyszę bardzo często. I osobiście utożsamiam się z tym zdaniem. Jednak zdanie to należy uzupełnić o jedno kluczowe słowo – UMIAR! Umiar, moi Drodzy, przede wszystkim. Bo wiadomo, że od jednego niewielkiego kawałka grillowanej karkówki jeszcze nikt nie umarł. Jedno piwo do wspomnianego mięska też raczej nikogo nie zabije. Dlatego chcę pokazać, że grillowanie naprawdę może być zdrowe, jednak…
W tym momencie zadaj sobie pytanie – czy jesteś w stanie poprzestać na tym jednym niewielkim kawałku karkówki i jednym piwie? Czy dasz radę oprzeć się pokusie, jeśli przed Tobą na stole cała góra takich mięsnych „rarytasów”? Czy zrezygnujesz z kolejnego piwa, jeśli tuż obok stoi cała skrzynka?
No właśnie… Dlaczego będzie to trudne? Ponieważ sięgamy po to, co mamy w zasięgu ręki. To, co widzimy, kusi. W dodatku posiłki spożywane w towarzystwie bardziej nam smakują. Dlatego warto zadbać o to, by w zasięgu ręki były produkty zdrowe i mniej kaloryczne.
Oto kilka propozycji, co przygotować na grilla, aby było zdrowo i by zbytnio nie obciążać naszego układu trawiennego:
- wybieraj chude mięso (np. chudy schab, filet z kurczaka, indyka) i kiełbasę dobrej jakości (czyli zawierającą ok. 90% mięsa) – są mniej kaloryczne i miej obciążają układ pokarmowy. Ponadto kapiący z tłustych potraw tłuszcz, przypalając się, powoduje wytworzenie związków toksycznych, jak na przykład wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), czy nitzozoaminy, mające potwierdzone naukowo działanie rakotwórcze – wybierając chude mięso i chudą kiełbasę, unikniesz tego procesu
- grilluj ryby – bardzo smaczny jest pstrąg, dorsz, łosoś
- grilluj warzywa (np. cukinię, bakłażan) – są lekkostrawne, niskokaloryczne i dostarczają ogromnej ilości składników mineralnych oraz antyoksydantów. A do tego smakują wyśmienicie!
Grillowane warzywa
- przygotuj surówki – powód? Czytaj wyżej 😀
Mix sałat z fetą
Roszponka z mozzarellą
- przygotuj zdrowe napoje, np. zieloną herbatę z miętą i cytryną (pobudzi trawienie)
- pamiętaj o ziołach – pobudzają trawienie i wzmagają aromat potrawy, dzięki czemu możesz użyć mniej soli (np. kurkuma zadziała rozkurczowo, majeranek i kmin rzymski zapobiegną wzdęciom, estragon i lubczyk zastąpią nadmiar soli)
- pamiętaj o musztardzie – zawarta w niej gorczyca pobudzi wydzielanie soku żołądkowego oraz żółci, wspomagającej trawienie tłuszczu. Unikaj jednak dodawania jej do marynaty, jeśli zamierzasz korzystać z aluminiowych tacek (czytaj niżej)
- sos czosnkowy – podniesie aromat przypraw
- unikaj słonych przekąsek – mięso i kiełbasa dostarczą Ci wystarczającej ilości tłuszczu i soli. Zamiast nich możesz przygotować słupki z marchewki, ogórka, papryki. Dobrym dodatkiem będą również orzechy (oczywiście niesolone i z umiarem)
- unikaj kupowania gotowych produktów na grilla – zapeklowane w przyprawach będą trudniejsze do oceny w kontekście świeżości
A teraz kilka rad, jak piec na grillu, aby było zdrowo:
- pamiętaj o starannym umyciu rusztu
- do paleniska możesz dorzucić gałązki jałowca – potrawy nabiorą pięknego aromatu
- jeśli używasz podpałki, zaczekaj, aż się całkowicie wypali, a dopiero potem wykładaj potrawy na ruszt (podpałka zawiera substancje toksyczne)
- unikaj przypalenia potraw (potrawy przypalone zawierają dużo związków rakotwórczych)
- unikaj tacek aluminiowych, zwłaszcza, jeśli mięso peklowane było w marynacie zawierającej ocet, sok z cytryny lub jakikolwiek inny kwaśny składnik (uchronisz się przed wniknięciem do potrawy szkodliwych dla zdrowia związków glinu) – poniżej mięso co prawda umieszczono na takowej tacce, jednak marynata została przygotowana bez dodatku octu
Mięso i wędlina na grillu
Jak przygotować marynatę do mięsa:
Do oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek dodaj odrobinę soli oraz przyprawy: czosnek, sproszkowaną czerwoną paprykę, pieprz, majeranek, kmin rzymski, kurkumę, rozmaryn, czosnek niedźwiedzi, estragon, lubczyk), wszystko dokładnie wymieszaj i natrzyj tym mięso. Aby dobrze „naszło” aromatem, warto zrobić to na kilka godzin wcześniej i nie wkładać mięsa do lodówki.
Przepis na sos czosnkowy:
Do przygotowania potrzebujesz:
- gęsty jogurt (np. typu greckiego)
- czosnek (ilość wedle upodobania)
- odrobinę soli- przyprawy: pieprz ziołowy, majeranek, bazylię, oregano, zioła prowansalskie
Czosnek przeciśnij przez praskę i dodaj do jogurtu wraz z solą i przyprawami. Dobrze wymieszaj i gotowe 🙂
Grillowana cukinia:
Cukinię umyj, pokrój ze skórą na plastry ok. 1 cm i posmaruj marynatą (oliwą z oliwek z dodatkiem soli i przypraw – czosnek, bazylia, oregano, majeranek, kurkuma, imbir, kardamon, zioła prowansalskie); Następnie wyłóż na tackę lub gęsty ruszt. Grilluj kilka minut z obu stron.
Pyszny szaszłyk:
Do przygotowania potrzebujesz:
- mięso wieprzowe od szynki lub schab
- marynatę (przepis powyżej
- cebulę
- świeżą paprykę
- pieczarki średniej wielkości
- suszone śliwki
Mięso pokrój w kostkę i zapekluj na kilka godzin. Nie wkładaj do lodówki – wtedy przyprawy lepiej przenikną do mięsa. Paprykę umyj i pokrój w większe kwadraty, w taki sam sposób pokrój cebulę. Pieczarki umyj i, jeśli są zbyt duże, przekrój na połówki.
Wszystkie składniki nabijaj kolejno na szpikulec do szaszłyków i grilluj z obu stron unikając przypalenia.