Czym jest dieta DASH?
Od wielu lat amerykańska firma US News & World Reports, przeprowadza ranking diet, w którym wyłaniane są te najlepsze (czyli najbardziej służące zdrowiu) oraz najgorsze. W ścisłej czołówce (na 1. lub 2. miejscu, na przemian z dietą śródziemnomorską) diet mających potwierdzony naukowo korzystny wpływ na zdrowie, znajduje się dieta DASH. Skrót pochodzi z języka angielskiego – Dietary Approches to Stop Hypertension (dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia).
Badanie DASH, które dało początek tej diecie, wspierane było przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego, będącego organem Narodowego Instytutu Zdrowia w USA. W badaniu tym, prowadzonym przez dwa lata, testowano kilka diet, m.in. typową dla Amerykanów, której znaczna część energii pochodzi z tłuszczów, głównie nasyconych – jako dietę kontrolną, przeciętną dietę amerykańską, lecz wzbogaconą w warzywa i owoce oraz dietę zbliżoną do śródziemnomorskiej, nazwaną później od badania dietą DASH.
Wyniki uzyskane w badaniu DASH pokazały, że największe obniżenie ciśnienia tętniczego krwi osób z nadciśnieniem oraz ciśnieniem wyższym od optymalnego, nastąpiło w grupie badanych stosujących dietę DASH. Najbardziej zaskakujące było to, iż obniżenie ciśnienia nastąpiło już po dwóch tygodniach stosowania diety (!) i dotyczyło zarówno kobiet, jak i mężczyzn z różnych grup wiekowych. Wartości, o jakie ciśnienie zostało obniżone to: 8-14 mmHg dla ciśnienia skurczowego i 5 mmHg dla rozkurczowego.
Dalsza analiza badania wykazała, iż dieta DASH jest idealna nie tylko dla osób z nadciśnieniem tętniczym i ciśnieniem powyżej optymalnego, ale również dla osób z zaburzeniami lipidowymi (tzn. z podwyższonym poziomem cholesterolu frakcji LDL („złego”)) i tych, u których występują inne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (m.in. otyłość/nadwaga, cukrzyca typu 2, palenie tytoniu, niska aktywność fizyczna).
Badania wykazały również, że dieta DASH wydłuża życie osób po 50. roku życia, poprzez mniejsze ryzyko zgonu wywołanego chorobą sercowo-naczyniową, mniejsze ryzyko umieralności ogólnej oraz mniejsze ryzyko umieralności z powodu nowotworów.
Jakie są założenia diety DASH?
Oto produkty, na jakich się ona opiera:
- produkty zbożowe – 6-8 porcji dziennie. Ważne, by były to produkty z mąki z pełnego przemiału, bo wtedy są znacznie bogatsze w witaminy, składniki mineralne i błonnik od mąki białej. O roli błonnika można rozpisywać się w nieskończoność. W kontekście jednak niniejszego artykułu wspomnę, iż błonnik utrudnia wchłanianie tłuszczów nasyconych dostarczanych wraz z dietą, co wywołuje wpływ na stężenie cholesterolu we krwi.
Spożywasz codziennie produkty zbożowe? Jaki rodzaj w nich dominuje?
- produkty nabiałowe – 2-3 porcje dziennie. Unikaj produktów tłustych, ale również tych typu light (0%), gdyż te ostatnie są najczęściej wysoko przetworzone, a w dodatku nie ma możliwości rozpuszczenia się w nich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Po co nabiał? Bo jest doskonałym źródłem wapnia, przez co chroni nas przed ubytkami masy kostnej. Należy również pamiętać o suplementacji wit. D, która jest niezbędna w procesie wchłaniania Ca. Nabiał jest również źródłem pełnowartościowego białka.
Czy w Twoim dzisiejszym jadłospisie znalazło się miejsce dla produktów nabiałowych? Jakie przeważnie wybierasz? Fermentowane? Naturalne (zdecydowanie zdrowsze), czy owocowe (mają mnóstwo cukru)?
- warzywa i owoce zjadane codziennie w ilości 4-5 porcji, jednak przewagę stanowić powinny warzywa (mniej cukrów prostych, więcej błonnika) – najlepiej do każdego posiłku, a owoce 1 raz dziennie
Ile porcji warzyw znalazło się dziś w Twoim jadłospisie? W jakiej formie podajesz warzywa? Bułka z panierki do kalafiora albo fasolki szparagowej jest jak gąbka chłonąca tłuszcz, na którym jest smażona.
- warzywa strączkowe jako źródło białka pochodzenia roślinnego – fasola, groch, soczewica, ciecierzyca. Produkty te są również bogate w kwas foliowy, a ten korzystnie wpływa na regulację poziomu cholesterolu we krwi.
Aby zniwelować efekt wzdymający warzyw strączkowych, należy je przed ugotowaniem długo moczyć oraz, przygotowując, dodawać przyprawy, np. kmin rzymski, majeranek
- orzechy i nasiona – bogate źródło kwasów omega-3 oraz magnezu korzystnie wpływającego na pracę serca
Ile razy w tygodniu zjadasz orzechy?
Idealnie byłoby codziennie. Tylko wiesz – zachowaj umiar! Kilka do kilkunastu orzechów dziennie. I absolutnie unikaj tych smażonych i solonych! Zwróć również uwagę na sposób przechowywania orzechów.
- zdrowe tłuszcze – oprócz wymienionych wyżej orzechów i nasion, źródłem zdrowych tłuszczów są m.in. tłuste ryby morskie, olej rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek, awokado
- ograniczenie spożycia soli do 4 mg na dobę (2/3 łyżeczki). Pamiętaj o soli ukrytej (!) w wędlinach, wędzonych rybach, przekąskach, gotowych przyprawach w proszku. Ogranicz solenie potraw, zacznij od niesolenia pomidora, jajka, ograniczaj solenie potraw a zamiast soli dodawaj zioła i przyprawy, np. cząber, koper, kmin rzymski, zioła prowansalskie, lubczyk, bazylia, oregano, majeranek, czarnuszka.
Jak wyglądał Twój dzisiejszy jadłospis? Na ile był spójny z założeniami diety DASH?
Drugą część artykułu znajdziesz tutaj
* dla orientacji – przewodnik po porcjach:
PORCJE POSZCZEGÓLNYCH PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH
| Produkt | Porcja |
| Produkty zbożowe | -Kromka chleba,-Mała bułka (kajzerka, grahamka) -Pół dużej bułki lub bagietki -Pół szklanki ugotowanego ryżu, makaronu, kaszy -1/3 szklanki płatków zbożowych |
| Warzywa | -Bardzo duże – plaster (np. dynia)-Duże – pół sztuki (np. cukinia, kabaczek, bakłażan, brokuł, kalafior) -Średnie – sztuka (np. ziemniak, pomidor, papryka, marchew, ogórek, burak) -Małe – 4-5 sztuk (np. rzodkiewka, oliwki, pomidorki koktajlowe,) -Bardzo małe – pół szklanki (np. groszek zielony, kukurydza, kapary) -Liściaste – 4-5 liści (np. sałata, szpinak, botwina) -Gotowane – pół szklanki (np. włoszczyzna w kostkach, nasiona strączkowe) -Rozdrobnione (potarte) – szklanka (np. surówka z kapusty) -Zioła i kiełki – szklanka -Sok – szklanka -Zupa – talerz |
| Owoce | -Bardzo duże – plaster (np. arbuz) -Duże – pół sztuki (np. grejpfrut, melon, ananas) -Średnie – sztuka (np. jabłko, gruszka, banan, brzoskwinia, pomarańcza) -Małe – 2-3 sztuki (np. nektaryna, mandarynka, kiwi, morela, śliwka) -Bardzo małe – pół szklanki (np. winogrona, czereśnie, wiśnie) -Drobne – szklanka (np. jagody, maliny, jeżyny, żurawiny, borówki, porzeczki) -Sok – szklanka -Suszone – ¼ szklanki (np. rodzynki) -Przetwory – ¼ szklanki (np. w syropie, dżemy, konfitury, galaretka, sorbet) |
| Nabiał | -Szklanka mleka, kefiru, maślanki, jogurtu pitnego 3/4 szklanki gęstego jogurtu naturalnego (kubek ok. 150g) lub serka homo. -Pół szklanki śmietany, mleka zagęszczonego słodzonego -Gruby plaster twarogu -2 plasterki sera żółtego |
| Mięso, ryby | -Kawałek wielkości dłoni (ok. 100-200g) -2 plastry wędliny, szynki, pasztetu -1-2 parówki lub cienkie kiełbaski |
| Orzechy, nasiona | -1/3 szklanki orzechów wyłuskanych -2 łyżki nasion (sezam, len, dynia, słonecznik) |
| Tłuszcze | -Łyżeczka masła, margaryny, oleju, oliwy -Łyżka majonezu, sosu sałatkowego |
| Jaja | -Sztuka (kurze) -2 sztuki (przepiórcze) |
| Słodycze i przekąski | -Łyżeczka cukru, miodu -Kulka lodów -4 sztuki herbatników, krakersów, biszkoptów -4-5 kostek czekolady -5 sztuk cukierków -Kawałek ciasta wielkości talii kart -Pół szklanki budyniu |
Zdjęcie – źródło: https://www.pexels.com/pl-pl