Założenia diety DASH c.d. (dieta DASH – założenia część 1. znajdziesz tutaj)
- ograniczenie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego (zawarta w nim homocysteina niekorzystnie wpływa na profil lipidowy) a zastąpienie go chudym mięsem z drobiu, królika oraz rybami (szczególnie tłustymi morskimi, gdyż te zawierają kwasy omega-3, korzystnie regulujące poziom cholesterolu, trójglicerydów oraz mają działanie przeciwzakrzepowe)
Ile mięsa a ile ryb zjadłeś w tym tygodniu? Jak były przygotowane?
- spożycie ryb, zwłaszcza tłustych morskich (uzasadnienie powyżej) – co najmniej dwa razy w tygodniu. Unikaj ryb wędzonych, gdyż te zawierają dużo soli, którą, szczególnie przy nadciśnieniu, powinniśmy ograniczać
- obróbka termiczna – unikanie smażenia. Najlepsze jest duszenie, pieczenie w papierze/naczyniu żaroodpornym, grillowanie na patelni
A Ty w jaki sposób najczęściej przyrządzasz ryby i mięso?
- cholesterol w pożywieniu – jak to z nim jest? Co ze spożyciem jajek? Otóż mamy zakodowane, że jajka zawierają duże ilości cholesterolu. I to prawda. Jednak jajka zawierają również substancje, które (mówiąc najprościej) regulują jego poziom. Tak więc cholesterol pochodzący z żółtka jaj nie jest tak „groźny”, jak ten pochodzący z tłustych i smażonych mięs, żółtych serów oraz masła spożywanych w dużych ilościach. Towarzystwa dietetyczne dopuszczają spożycie 4-5 jaj tygodniowo. Dieta DASH również 🙂
- ograniczenie cukrów prostych, gdyż te, w nadmiarze, prowadzą do nadmiaru masy ciała a ten sprzyja nadciśnieniu tętniczemu. Cukry proste i produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybko podnoszą we krwi poziom glukozy, który po wydzieleniu przez trzustkę insuliny szybko spada, w wyniku czego już niedługo po ich spożyciu czujemy się głodni i sięgamy po kolejną przekąskę.
Jak zmniejszyć indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny, tak ważny w założeniach diety DASH, możesz zmniejszyć na przykład poprzez wybieranie produktów pełnoziarnistych – te, dzięki obecności błonnika, znacznie spowalniają wzrost poziomu glukozy we krwi. Jeśli smażysz naleśniki, przygotuj je z mąki pełnoziarnistej. Owoce łącz z orzechami lub jogurtem – tłuszcz również spowolni wchłanianie cukru zawartego w owocach.
- 4-5 posiłków w ciągu dnia – to pozwoli uniknąć chęci podjadania. Jest to ważne, ponieważ, podjadając, często sięgamy po słone przekąski lub słodycze, zamiast zjadać produkty pełnowartościowe. Zjadanie 4-5 mniejszych posiłków pozwala uniknąć przenoszenia większej kaloryczności na koniec dnia, kiedy zwykle mniej się ruszamy, a to z kolei zapobiegnie odkładaniu się tkanki tłuszczowej
- unikanie produktów przetworzonych – te wzmagają procesy zapalne w organizmie, w tym w śródbłonku naczyń krwionośnych. To bardzo często prowadzi do wzrostu ciśnienia tętniczego
- unikanie spożywania alkoholu, gdyż ten podnosi ciśnienie krwi oraz jest źródłem tzw. pustych kalorii (o wypitych ukrytych i pustych kaloriach przeczytasz w innym artykule na tej stronie) oraz podnosi poziom glukozy we krwi
- unikanie kofeiny
- odpowiednie nawodnienie organizmu (o tym, jak bardzo jest to ważne, przeczytasz tutaj)
- umiarkowana, dostosowana do możliwości, aktywność fizyczna. Uwrażliwia ona nasze komórki na insulinę, poprawia krążenie i wydolność oddechową płuc, zapobiega utracie masy mięśniowej oraz zmniejsza prawdopodobieństwo gromadzenia się tkanki tłuszczowej
A teraz mam propozycję – wydrukuj sobie ten artykuł i zaznacz, na które z powyższych założeń diety DASH masz wpływ. Nie będę Cię uprzedzać i odpowiadać za Ciebie. Jestem pewna, że zauważysz.
Kiedyś przeczytałam takie mądre zdanie: chorób nie wywołuje upływ czasu – on tylko im sprzyja. I to od Ciebie zależy, jak bardzo spowolnisz ten proces i jak będziesz przeciwdziałać negatywnym skutkom przesuwających się wskazówek zegara…
Podpisuję się dwiema rękami!
Źródła:
- A. Cichocka 2018 DIETA DASH W TEORII I ZASTOSOWANIU Wyd. Medyk 1-221.
- A. Cichocka 2015 DIETA W HIPERCHOLESTEROLEMII. PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI. Wyd. Medyk 1-96
- A. Cichocka 2015 DIETA W HIPERCHOLESTEROLEMII. PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI. Wyd. Medyk 1-96
- M. Jarosz, W. Respondek 2017 NADCIŚNIENIE TĘTNICZE W DIETETYKA. ŻYWNOŚĆ, ŻYWIENIE W PREWENCJI I LECZENIU 332-339
- Notatki własne z konferencji i szkoleń
Zdjęcie – źródło: https://www.pexels.com/pl-pl