Dlaczego warto jeść grzyby

Sezon na grzyby trwa – dlaczego warto włączyć je do naszej diety?

W Starożytności uważano je za boski dar, a Rzymianie zaliczali je do potraw wyszukanych i podawali na ucztach. Starożytni Egipcjanie uważali, że ich konsumpcja to przywilej dany tylko nielicznym – najbogatszym, zaś ubodzy nigdy nie dostępowali zaszczytu ich jedzenia. Ich właściwości lecznicze opisał już Hipokrates ok. 400 r. p.n.e. Stosowane były również w tradycyjnej medycynie chińskiej, japońskiej i malezyjskiej. Tradycja ich wykorzystania w polskiej kuchni jest długa – od wieków ceni się je za duże walory smakowe oraz zapachowe. Choć ich wartość odżywcza długo nie była znana, a później często była kwestią sporną, zjadane były w stosunkowo dużych ilościach. Mowa oczywiście o grzybach. Dlaczego warto włączać je do naszej diety?

Dziś już wiadomo, że, oprócz wspomnianych wcześniej walorów smakowych, grzyby są bogatym źródłem witamin (głównie z grupy B), składników mineralnych, kwasów tłuszczowych, dobrej jakości białka oraz błonnika. Pozostają jednocześnie niskokaloryczne ze względu na dużą zawartość wody (100 g świeżych grzybów to zaledwie ok. 50 kcal). W związku z tym grzyby mogą stanowić cenne uzupełnienie diety, a nawet być traktowane jako żywność funkcjonalna, czyli dobrze wpływająca na nasze zdrowie. Zawarte w nich substancje aktywne wpływają korzystnie na regulację procesów fizjologicznych, a nawet moga przeciwdziałać niektórym chorobom, w tym nowotworowym oraz sercowo-naczyniowym. Ponadto zawarte w grzybach polifenole i inne substancje aktywne mają działanie przeciwbakteryjne, immunostymulujące (czyli pobudzające nasz układ odpornościowy) oraz przeciwutleniające.

Zawartość składników pokarmowych w grzybach leśnych

Najczęściej zjadane w Polsce grzyby: borowik szlachetny („prawdziwek”), koźlarz, maślak, pieprznik zwyczajny (pospolicie zwana kurka) czy rydz zawierają w swoim składzie białko, które jest dobrze przyswajalne i bogate w aminokwasy (cegiełki budujące białka), wśród których występują aminokwasy egzogenne (czyli te, których nasz organizm sam nie potrafi wyprodukować), m.in. tryptofan, z którego produkowana jest serotonina (hormon szczęścia).

Wśród węglowodanów znajdziemy zarówno cukry proste, jak i złożone – a te wykazują silną aktywność biologiczną – część z nich ma działanie prebiotyczne (odżywiające bakterie probiotyczne) oraz immunostymulujące. Inne węglowodany wykazują działanie przeciwrodnikowe i przeciwnowotworowe , a to za sprawą pobudzania apoptozy (samobójczej śmierci) komórek nowotworowych. Błonnik zawarty w grzybach pobudza perystaltykę jelit zapobiegając zaparciom i tym samym chroniąc przed nowotworami jelita grubego.

Tłuszcze występujące w grzybach reprezentowane są przez nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas linolenowy, który wspiera wydolność tlenową mięśni. Wykazuje również korzystny wpływ na rozwój mózgu u dzieci, poprawę koncentracji u dorosłych, funkcjonowanie narządu wzroku oraz wzrost odporności na stres. Wspomniany kwas pozwala także zmniejszać ryzyko stanów zapalnych w organizmie. Najnowsze doniesienia wskazują, że kwas linolenowy może mieć wpływ na poprawę insulinowrażliwości i tym samym regulację poziomu cukru we krwi.

Jakie witaminy występują w grzybach?

Jak wspomniałam we wstępie, grzyby są bogatym źródłem witamin z grupy B (w tym wit. B₁, B₂, PP, B₆, H), ergosterolu będącego prekursorem witaminy D₂, kwasu askorbinowego (witaminy C) i beta-karotenu (prekursora witaminy A). Grzyby cechują się również bogactwem składników mineralnych, wśród których największą ilość stanową potas i fosfor. W owocnikach znajdują się też, choć w mniejszych ilościach, wapń, magnez i sód oraz pierwiastki śladowe, m.in. takie, jak: miedź, cynk, żelazo, mangan, fluor i selen.

Dzięki możliwości tworzenia marynat i suszeniu czy mrożeniu, grzyby możemy spożywać przez cały rok. Ich wartość odżywcza jest największa bezpośrednio po zebraniu. Suszenie i gotowanie pozbawiają je częściowo cennych składników. Najmniejsze straty zachodzą podczas mrożenia.

Kurki

Co w sytuacji, gdy nie mamy dostępu do grzybów leśnych?

Przy tej okazji warto wspomnieć o grzybach hodowlanych dostępnych w sprzedaży w postaci świeżej przez cały rok – mowa o pieczarkach, kurkach i boczniakach. Ich wartości odżywcze niewiele odbiegają od walorów grzybów leśnych.

Mocny aromat grzybów sprawia, że potrawy, do których są dodawane mają bardziej wyrazisty smak. Niektórzy nawet uważają, że smakowo przewyższają mięso, dlatego stanowią one ważny składnik kuchni wegetariańskiej i wegańskiej.

Grzyb zamiast kotleta czyli jak kania rozsławiła polską kuchnię w Republice Dominikany 🙂

Podobnie pewnie jak wielu z Was, jestem zwolenniczką grzybów rurkowych, bo wśród nich trudno o ciężko trujące. Jednakże wśród blaszkowych jeden gatunek ma szczególne miejsce w moim sercu (a raczej żołądku) – to czubajka kania. Gatunek ten potrafi osiągać naprawdę imponujące rozmiary a przygotowany jak kotlet schabowy (tak, tak – to piszę ja – dietetyk i naprawdę mam na myśli panierkę i usmażenie na maśle klarowanym ;P) jest po prostu przepyszny!

Ci, którzy znają mnie trochę lepiej wiedzą, że mam kilka zaprzyjaźnionych rodzin w Republice Dominikany. Przedstawicielka jednej z nich, Angelica, mieszkała u nas przez kilka tygodni jesienią 2019 roku. Angelica pokochała polską kuchnię. Wszystko, czym przez miesiąc była goszczona, smakowało jej bardzo. Na każde danie reagowała z typowym dla latynosów entuzjazmem. Żałuję jednak, że nie uwieczniłam jej miny w momencie, kiedy zobaczyła zebrane przez mojego męża kanie – ten widok był po prostu bezcenny! Pierwsze, co zrobiła, gdy minęło jej osłupienie, to kilka zdjęć i filmów, na których uwieczniła sposób ich przygotowywana. No i, oczywiście, od razu wysłała je swoim znajomym.

Kiedy jadła przygotowane jak kotlet kanie, jedynym, co ciągle powtarzała było określenie „que rico!”, co oznacza mniej więcej „jakie pyszne!”. Na odzew z Republiki Dominikany nie musieliśmy długo czekać – każdy (dosłownie, bez wyjątku, każdy) z jej znajomych odpisywał pytając, co to za grzyby i jak to możliwe, że są takie wielkie. Byli również ciekawi, jak smakują i czy jest możliwe, żeby przywiozła im takie na spróbowanie.

Pisząc ten artykuł wysłałam Angelice zdjęcie z pytaniem, czy pamięta – jak myślicie – pamiętała? 😀

Podsumowując

Grzyby, mimo, że są ciężkostrawne i nie należy podawać ich dzieciom, osobom starszym oraz mającym problemy z przewodem pokarmowym, warto włączyć do naszej diety, gdyż niewątpliwie stanowią cenne źródło substancji aktywnych oraz nadają naszym potrawom niepowtarzalny smak i aromat.

O właściwościach prozdrowotnych kiszonek przeczytasz tutaj

Źródła:

• Iwona Sas-Golak, Krzysztof Sobieralski, Marek Siwulski, Jolanta Lisiecka, 2011. Skład, wartość odżywcza oraz właściwości zdrowotne grzybów pozyskiwanych ze stanowisk naturalnych, Kosmos, problemy nauk biologicznych 60, 483-490
• historykon.pl
• naszapolska.eu
• poznajsienatluszczach.pl