Okres jesienno-zimowy i zimowo-wiosenny to czas, kiedy nasz układ odpornościowy poddawany jest nie lada próbie. Jest to bowiem czas zwiększonej zachorowalności z powodu spadku odporności. Czy istnieje coś takiego, jak dieta na odporność?
Jednym z czynników wpływających na utrzymanie odporności jest odpowiednio zbilansowana dieta. Teraz mamy okazję, aby zwrócić na nią szczególną uwagę. W całym tym zamieszaniu związanym z sytuacją epidemiczną, które od dwóch lat stało naszym udziałem, nie zapominajmy o tym, aby zdrowo się odżywiać! Tym bardziej, że obecna sytuacja i zdrowy rozsądek nakazują zwolnienie tempa. Jest więc okazja do tego, aby zastanowić się, czy to, co na co dzień spożywamy, służy utrzymaniu albo wręcz podniesieniu naszej odporności. Wiele bowiem produktów żywnościowych zawiera substancje bioaktywne, które stymulują układ odpornościowy. Stymulacja ta polega na pobudzeniu układu odpornościowego do produkcji odpowiednich przeciwciał oraz specjalnych rodzajów białych krwinek, które potrafią unicestwić intruza lub komórkę przez niego zaatakowaną. Można więc powiedzieć, że odpowiednio skomponowana dieta, to dieta dobrze wpływająca na naszą odporność.
Bardzo ważnym aspektem, w kontekście kontroli naszej odporności, jest umiejętność radzenia sobie naszego organizmu z tzw. wolnymi rodnikami tlenowymi, które uszkadzają materiał genetyczny zawarty w komórkach, a to z kolei zwiększa ryzyko powstawania nowotworów oraz pobudza procesy zapalne. A jeśli organizm musi radzić sobie ze stanem zapalnym i w jego stronę kierować swoje siły, to mniej ich pozostaje na walkę z czynnikami zakaźnymi. Na szczęście w żywności, oprócz substancji pobudzających działanie układu odpornościowego, znajdują się również i takie, które „wyłapują” wolne rodniki tlenowe (mają tzw. działanie przeciwutleniające), zapobiegając tym samym nowotworom i niwelując stany zapalne.
Jakie składniki diety wpływają na odporność?
Substancjami wpływającymi w szczególny sposób na opisane powyżej procesy są witaminy i składniki mineralne oraz kwasy omega-3. Oprócz wymienionych, naszą odporność pobudzają również bakterie (zwane probiotycznymi), występujące w kiszonkach oraz fermentowanych produktach mlecznych.
Co więc możemy zaoferować sobie samym w trosce o nasz układ odpornościowy? I w jaki sposób przemycić w naszych posiłkach coś, za czym akurat nie przepadamy?
Wypiekając samodzielnie chleb lub ciasto, albo przygotowując sałatki, warto dodać do nich nasiona, będące źródłem kwasów omega-3 oraz witaminy E. Te pierwsze mają działanie przeciwzapalne, regulujące poziom cholesterolu, dobrze wpływają na pracę mózgu i całego układu nerwowego, wspomagają serce i układ krążenia (a im lepsze krążenie, tym sprawniej działający układ odpornościowy) i co ważne, są prekursorami w produkcji serotoniny, która jest tzw. „hormonem szczęścia”. A szczęśliwy człowiek, to zdrowy człowiek. Badania bowiem wykazały, że u osób z odpowiednim poziomem hormonów szczęścia, układ odpornościowy pracuje lepiej.
Źródłem kwasów omega-3, które możemy dodać do wypieków, są nasiona lnu, chia, czarnuszki, migdały oraz orzechy, szczególnie włoskie.
Witamina E jest z kolei bardzo silnym przeciwutleniaczem. Jej źródłem, nadającym się jako dodatek do pieczywa i ciast są nasiona słonecznika oraz zarodki pszenne, które mogą być wykorzystane również do przygotowania deserów. Jeśli chcemy jeszcze bardziej zwiększyć udział witaminy E i kwasów omega-3 w diecie, możemy przygotować przeróżne sałatki warzywne lub koktajle do których dodamy opisane wcześniej składniki.
Witaminą wpływającą bezpośrednio na naszą odporność jest witamina C.
Tym samy dieta zasobna w tę witaminę, wzmocni naszą odporność. Znaleźć ją można przede wszystkim w owocach i niektórych warzywach. Niestety, wysoka temperatura niszczy tę witaminę, więc dodawanie owoców do ciast przed ich wypiekiem znacznie obniży jej zawartość. Na szczęście jednak w żaden sposób na jej ilość w produktach nie wpływa mrożenie, dlatego bardzo dobrym sposobem będzie przygotowanie ciast z owocami mrożonymi i zalanie je galaretką. Dzięki temu zachowana zostanie znaczna ilość tej witaminy, a ponadto na owoce w takiej formie skusi się każdy, zwłaszcza dzieci. Przy okazji galaretka będzie źródłem kolagenu, tak ważnego dla dobrej kondycji naszych kości, skóry, włosów i paznokci.
Jeśli chcemy obniżyć nieco kaloryczność naszego deseru, możemy przygotować samą galaretkę z owocami i przyozdobić ją jogurtem naturalnym, który będzie źródłem bakterii probiotycznych. Te, jak napisałam wcześniej, również stymulują nasz układ odpornościowy.
Skoro o deserach mowa – naszym ograniczeniem w ich przygotowaniu jest wyłącznie nasza wyobraźnia. Desery mogą być wręcz bombą zawierającą składniki niezbędne dla podniesienia i utrzymania odporności. Jogurty, które zwykle stanowią bazę wielu deserów, są źródłem pełnowartościowego białka, wapnia oraz bakterii probiotycznych. Jeśli do jogurtu dodamy banan, zapewnimy bakteriom probiotycznym świetną pożywkę – owoc ten bowiem zawiera substancje, które dobrze je odżywiają.
Jogurt z owocami i płatkami
Aby wzbogacić nasz deser w witaminę C, dodajmy do niego czarną porzeczkę, truskawki, maliny, kiwi, mango – owoce z najwyższą jej ilością. Pamiętajmy również, że owoce to nie tylko źródło witaminy C, ale również dużej ilości innych substancji bioaktywnych oraz błonnika – ten, podobnie, jak banan, stanowi pożywkę dla bakterii probiotycznych, reguluje pracę jelit, poziom cholesterolu i pozwala na dłużej utrzymać uczucie sytości.
Żeby nasz jogurt wyglądał i smakował ciekawiej, możemy dodać do niego nasiona chia, które, podobnie, jak siemię lniane, dostarczy nam kwasów omega-3, witaminy E, C, witamin z grupy B oraz wielu składników mineralnych, m.in. wapnia, magnezu, żelaza, cynku i selenu, który ma właściwości przeciwutleniające.
Jogurt z musem z owoców
Nie samym deserem jednak człowiek żyje.
Wróćmy zatem jeszcze do sałatek. Oczywiście, jeśli ktoś woli na słodko, można komponować sałatki owocowe. Chciałabym jednak zwrócić uwagę na sałatki warzywne. Bo warzywa, tak, jak owoce, są źródłem witamin i składników mineralnych, ale zawierają o wiele mniej cukrów prostych. Doskonale więc nadają się na drugie śniadanie albo dodatek do obiadu. Śmiało też mogą być spożywane przez osoby, które muszą kontrolować poziom cukru we krwi. I tutaj, podobnie, jak w przypadku owoców – surowe zawierają więcej witaminy C. Najwięcej jej znajdziemy w papryce, natce pietruszki i białej kapuście oraz kiełkach, które mogą być dodawane do sałatek skomponowanych z sałaty, selera naciowego, cykorii oraz wielu innych.
Sałatka z warzyw z dodatkiem sera feta i czarnuszki
Do sałatek warzywnych śmiało możemy dodać nasiona lub siekane orzechy – nie dość, że będą one źródłem cennych kwasów omega-3 oraz cynku i selenu, to jeszcze na dłużej pozwolą utrzymać uczucie sytości. Nie zapominajmy również, że warzywa możemy dodawać do kanapek – a te, im bardziej kolorowe i chrupiące, tym chętniej zjadane.
A co w sytuacji, gdy ktoś za warzywami nie przepada? Czy musimy z nich całkowicie rezygnować?
Ależ oczywiście, że nie! Można je przecież „przemycić”! W jaki sposób?
Tutaj z pomocą przychodzą nam naleśniki, ciasta oraz zapiekanki.
Naleśniki przecież nie muszą być spożywane wyłącznie na słodko, ale również jako tortilla. A w niej można „ukryć” sporo warzyw – ciasto naleśnikowe może być sporządzone na bazie soku pomidorowego, soku z buraka, marchwi, selera. Nie dość, że placki zachwycą różnymi kolorami, to jeszcze będą różniły się smakiem – ten z pewnością okaże się bardzo ciekawy, dzięki czemu każdy naleśnik znajdzie swojego „amatora”. Dodanie do upieczonych naleśników innych warzyw jest znowu tylko kwestią naszej wyobraźni. Przyozdobienie gotowej tortilli kiełkami oraz sosem na bazie jogurtu z dodatkiem ziół i odrobiny czosnku, dopełni jego rolę prozdrowotną, gdyż czosnek zawiera substancje bakteriobójcze. Jeśli naleśnik miałby stanowić pełnowartościowy posiłek, można wzbogacić go w kawałki grilowanego mięsa, tofu czy sera feta.
W jaki sposób zapiekanki mogą stanowić źródło substancji bioaktywnych?
Po pierwsze mogą powstać z pieczywa pełnoziarnistego – to, oprócz sporej ilości błonnika, zawiera niemal dwukrotnie więcej witamin i składników mineralnych niż pieczywo z białej mąki. Na bazie pomidorów w postaci zblendowanej, z dodatkiem odrobiny soli, ziół i czosnku przygotujmy sos, którym posmarujemy zapiekanki. Dostarczy nam on cennego likopenu, który ma działanie przeciwutleniające. Kukurydza to coś, co będzie ładnie i kolorowo, acz nie krzycząco wystawać spod roztopionego sera, a będzie źródłem m.in. tryptofanu – aminokwasu, z którego nasz organizm wyprodukuje hormon szczęścia – serotoninę. Ogórek kiszony? Jego pod serem nie będzie widać wcale, a będzie doskonałym źródłem bakterii probiotycznych. Pieczarki? Ależ oczywiście! Grzyby już przez starożytnych Greków uważane były za pokarm Bogów. Przede wszystkim są niskokaloryczne, mają intensywny aromat, a oprócz tego w swoim składzie łatwo przyswajalne białko i ogromną ilość składników mineralnych. Czyż ktoś odmówi tak przygotowanej chrupiącej zapiekanki? Pewnie nikt, bo przecież lubimy chrupać, nieprawdaż? I jedząc takie pyszności nawet nie pomyślimy, że dieta wzbogacona o takie pyszności będzie zwiększać naszą odporność.
O ciastach na bazie warzyw, myślę, że nie trzeba się rozpisywać, bo któż z nas nie zna słynnego ciasta marchewkowego, szpinakowego czy buraczkowego? A to kolejny sposób na „przemycenie” warzyw do posiłków i gwarancja tego, że zostaną zjedzone przez najbardziej opornych.
I na koniec pozostaje kwestia koktajli – prawdziwej bomby witaminowej.
Koktajle owocowe dostarczą nam więcej cukrów prostych niż koktajle warzywne czy kiszone soki – warto mieć to na uwadze komponując posiłki dla osób kontrolujących poziom cukru we krwi. Koktajle owocowe warto wzbogacić fermentowanymi produktami mlecznymi (jogurtem, kefirem) – źródłem pełnowartościowego białka, wapnia oraz bakterii probiotycznych. Zwiększą one również nieco kaloryczność naszych koktajli, co na dłużej pozwoli utrzymać uczucie sytości a to z kolei uchroni nas przed podjadaniem.
Jeśli idzie o koktajle warzywne – do nich warto dodać nieco zdrowych tłuszczów, dzięki którym rozpuszczone zostaną niektóre witaminy. Może to być olej rzepakowy (dobre źródło kwasów omega-3) lub słonecznikowy (który dostarczy nam witaminy E) albo nasiona lnu lub chia.
W okresie od września do co najmniej końca kwietnia zadbajmy o suplementację witaminy D. Niedobór tej witaminy może skutkować spadkiem odporności.
Podsumowując – naukowcy jednogłośnie potwierdzają, że warto włączać do codziennej diety produkty zawierające substancje bioaktywne oraz bakterie probiotyczne, gdyż mają one niewątpliwy wpływ na działanie naszego układu odpornościowego. Im bardziej urozmaicona jest nasza dieta, tym mniejsze prawdopodobieństwo niedoborów i tym wyższa odporność.
I jeszcze bardzo ważna kwestia
W celu utrzymania odporności powinniśmy unikać diet odchudzających, czyli takich z deficytem kalorii, zwłaszcza dużym. Dlaczego? Ponieważ takie diety są również deficytowe w witaminy i składniki mineralne, a ich niedobór prowadzi do spadku odporności. Tak więc miej na uwadze, że dieta ubogoenergetyczna obniży, a nie zwiększy Twoją odporność.
W kwestii odporności, należy pamiętać również o umiarkowanej aktywności fizycznej, odpowiedniej ilości snu oraz właściwym nawadnianiu się – wspomniane czynniki są kluczowymi w kontekście utrzymania zdrowia.
Pamiętajmy o tym, że jeśli zadbamy o odpowiednie odżywienie naszego organizmu, ten z całą pewnością odwdzięczy się nam przypływem energii, dobrym samopoczuciem i większą odpornością.