12.03.2021

ODŻYWIANIE W WIEKU SENIORALNYM

cz. 3.

W pierwszych dwóch częściach artykułu zwróciłam Twoją uwagę na czynniki, jakie mogą wpływać na stan odżywienia seniorów oraz o co powinniśmy zadbać, aby stopień ich odżywienia był prawidłowy. Poprzedni wpis skończyliśmy na nawadnianiu się. Oto kolejne aspekty, na które należy zwrócić szczególną uwagę:

PAMIĘTAJ O NABIALE

Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, ani dolegliwości po jego spożyciu, nabiał (głównie w postaci jogurtów naturalnych i mleka) powinien być spożywany codziennie, ponieważ stanowi bardzo dobre źródł wapnia oraz pełnowartościowego białka. W piewrszej części artykułu piszę, jakie są konsekwencje niedoboru wapnia w organizmie.

MIĘSO TEŻ TRZEBA JEŚĆ 

Osoby starsze często rezygnują ze spożycia mięsa z powodu trudności z gryzieniem oraz z powody tego, że trudno im przekonać się do smaku mięsa duszonego czy gotowanego. Tymczasem mięso, podobnie jak nabiał, jest źródłem pełnowartościowego białka oraz ważnego dlaprocesów krwiotwórczych pierwiastka, jakim jest żelazo. Dlatego powinniśmy pozwolic seniorom zjeść od czasu do czasu nawet czerwone mięso, czy wątróbkę, gdyż w nich zawartość żelaza jest bardzo wysoka.

O żelazie w diecie seniora oraz trudnościach z jego wchłanianiem piszę w pierszej części niniejszego artykułu. Tutaj dodam tylko, że aby zwiększyć wchłanianie żelaza należy łączyć je z produktami zawierającymi witaminę C, czyli po prostu dodać do obiadu jakąś surówkę z papryką lub natką pietruszki, a do popicia podać sok, np. z czarnej porzeczki lub pomarańczy. Po obiedzie można również podać deser w postaci sałatki owocowej (jeśli, oczywiście, senior nie ma problemów z poziomem cukru we krwi). Wchłanianie żelaza utrudniają natomiast kofeina i taniny, tak więc produkty bogate w żelazo nie powinny być popijane kawą lub herbatą.

RYBY W DIECIE SENIORA

To bardzo ważny element diety. Zwłaszcza ryby morskie. Dostarczają bowiem jodu niezbędnego do pracy tarczycy, a te tłuste – pewnych ilości witaminy D oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), szczególnie tych z grupy omega-3.

O tym, dlaczego warto jeść ryby i dlaczego warto nimi od czasu do czasu zastąpić mięso, piszę w wyzwaniu nr 6 w zakładce PARTNERZY (https://zdrowoczesni.pl/partnerzy/). W zakładce tej znajdziesz również przepisy na dwie sałatki: z tuńczykiem i łososiem.

JAJKA

Wcale nie trzeba się ich bać. Bardzo długo wpajano nam, że jajka zawierają duże ilości cholesterolu. I to prawda. Jednak jednocześnie, zawierają one substancje, które regulują jego poziom. Obecnie nawet towarzystwa kardiologiczne dopuszczają spożycie do 5 jaj tygodniowo u osób w grupie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Biorąc pod uwagę strawność jaj oraz ich kaloryczność, lepiej podawać je seniorom na śniadanie niż kolację.

KASZE

Pamiętajmy, że ziemniaki i ryż to nie wszystko. W naszej szerokości geograficznej uprawiane są rosliny, z których produkuje się wiele kasz, a są one bardzo bogatym źródłem witamin z grupy B, składników mineralnych, m.in. magnezu, cynku, miedzi, krzemu i wielu innych oraz błonnika. Dlatego mimo, iż ziemniaki seniorom łatwiej pogryźć, zachęcajmy ich do spożywania kasz co najmniej dwa-trzy razy w tygodniu, np. kaszę jęczmienną i jaglaną w krupniku a innego dnia kaszę gryczaną w połączeniu z kefirem na drugie danie.

TŁUSZCZE

Polskie towarzystwa dietetyczne i kardiologiczne rekomendują spożycie tłuszczów nasyconych (gł. pochodzenia zwierzęcego oraz z oleju kokosowego i palmowego) na poziomie ok. 7% dziennego zapotrzebowania na energię. Pozostałą iloć tłuszczów powinny stanowić te nienasycone, których źródłem są m.in. olej rzepakowy, lniany, orzechy i nasiona (np. lnu, czarnuszki) oraz awokado.

Seniorzy często skarżą się na problemy z gryzieniem, więc orzechy możemy przed podaniem zmielić – na szczęście ten proces nie pozbawia ich wartości odżywczych. Awokado można dołączyć do koktajlu, np. z banana, truskawek i jogurtu lub przygotować z niego pastę do smarowania pieczywa (awokado zblendować z posiekaną natką pietruszki, ząbkiem czosnku i odobiną soli, pieprzu i soku z cytryny).

OBRÓBKA TERMICZNA

Najlepiej strawne są mięsa i ryby duszone, gotowane, przygotowywane na parze lub pieczone w papierze lub folii. Przygotowując posiłki dla seniorów powinniśmy unikać smażenia, gdyż pogarsza ono strawność a jednocześnie podnosi kaloryczność potrawy i dostarcza „niezdrowych” tłuszczów.

 

Oczywiście temat żywienia seniorów jest bardzo obszerny i nie sposób opisać wszystkiego w artykule. Starałam się jednak zwrócić Twoją uwagę na najważniejsze aspekty. Tak więc przygotowując posiłki dla seniorów miej na uwadze wszystkie czynniki, na które połozyłam szczególny nacisk. Ważne jest to, aby wszekie zmiany wdrażać stopniowo, lecz konsekwentnie. Pamiętaj, że od tego co i w jaki sposób seniorzy będą spożywać, zależeć będzie ich samopoczucie – zarówno to fizyczne, jak i psychiczne.

 

Jeśli jesteś zainteresowany szkoleniem z zakresu żywienia seniorów, skontaktuj się ze mną – chętnie pomogę J



05.03.2021

ODŻYWIANIE W WIEKU
SENIORALNYM

cz. 2.

W pierwszej części artykułu zwróciłam Twoją uwagę na czynniki, jakie mogą wpływać na stan odżywienia seniorów. Dziś chciałabym się skupić na tym, o co powinniśmy zadbać, aby stopień ich odżywienia był prawidłowy.

PO PIERWSZE ŚNIADANIE

Dlaczego śniadanie jest ważne?

Po długiej przerwie nocnej organizm potrzebuje energii, więc od tego, jak szybko jej dostarczymy wraz z posiłkiem zależy, ile siły będziemy mieli w ciągu dnia.
Czasem seniorzy nie odczuwają rano głodu – czy to z przyzwyczajenia do późnego spożywainia śniadania, czy też z powodu spowolnienia przemiany materii.
Tymczasem jedzenie śniadań zapobiega wahaniom poziomu glukozy we krwi, tak często spotykanym w tej grupie wiekowej.

Więcej na temat śniadania przeczytasz w zakładce PARTNERZY – WYZWANIE NR 2 (https://zdrowoczesni.pl/partnerzy/)

4-5 POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA

Odpowiednie odstępy czasowe ważne są dla utrzymania prawidłowej przemiany materii oraz stałego poziomu cukru i najlepiej, by wynosiły 3-4 godziny. Ważne, by wszystkie posiłki zawierały zarówno białka, jak i tłuszcze, jak i węglowodany oraz miały dużą gęstość odżywczą, co może uchronić przed podjadaniem. Często jestem pytana, o której godzinie należy zjeść kolację. Otóż ostatni posiłek wcale nie musi być zjedzony do 18.00, jeśli senior chodzi spać późno. Ważne, by był spożyty na 2-3 godziny przed snem. Z jednej strony zapobiegnie to obciążeniu układu pokarmowego, z drugiej pójściu spać „na głodnego”.

Więcej na temat znaczenia regularności posiłków przeczytasz zakładce PARTNERZY – WYZWANIE NR 3 (https://zdrowoczesni.pl/partnerzy/)

OBIAD TO TEŻ WAŻNY POSIŁEK

Często słyszy się od osób mieszkających samotnie, że się nie opłaca. To błąd – BARDZO SIĘ OPŁACA! Obiad jest, obok śniadania, najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, dlatego należy zadbać o to, by seniorzy takowy spożywali. Można ugotować obiad na dwa dni lub zorientować się, czy w pobliżu jest jakaś osoba, która również mieszka sama. Znane są przypadki, gdzie kilka pań w starszym wieku spotyka się po kolei u każdej w domu i tam sobie razem gotują i jedzą obiady. Nie dość, że każda z nich, choć na jakiś czas, zapomina o tym, że jest sama, to jeszcze czuje się potrzebna, może pocelebrować posiłek z innymi, co znacznie poprawia apetyt i dobry nastrój oraz zapomnieć na chwilę o tym, co boli i doskwiera.     

PŁYNY

Pamiętajmy o tym, by zadbać o odpowiednie nawodnienie seniorów. Woda jest środowiskiem zachodzenia wielu reakcji w komórkach, jest niezbędna do transportu składników odżywczych oraz do usuwania szkodliwych produktów przemiany materii, głównie mocznika. Niestety, im człowiek starszy, tym słabiej odczuwa pragnienie, dlatego nie powinniśmy się sugerować opinią „nie chce mi się pić”, tylko wytrwale zachęcać do nawadniania się. Starsze osoby najchętniej piją herbatę lub kawę.
Oczywiście, w umiarkowanej ilośći napoje te są w porządku. Jednak oba mają działanie moczopędne, przez co senior narażony jest na jeszcze większą utratę wody z organizmu. Dlatego powinnismy zachęcać do picia naparów owocowych oraz wody, którą każdy powinien mieć w zasięgu ręki, bo tylko wtedy jest szansa, że sięgnie po nią częściej.

Na wykładach, jakie prowadzę, często jestem pytana, jaka woda jest najlepsza do picia. Zawsze odpowiadam „to zależy”, bo tak faktycznie jest. A zależy przede wszystkim od stanu zdrowia. Informacji na temat wody jest do przekazania tyle, że powstałby z tego oddzielny artykuł. I obiecuję, że tak będzie, więc zaglądaj często do zakładki z artykułami. Jednak namiastkę możesz znaleźć już dziś zaglądając do zakładki zakładce PARTNERZY – WYZWANIE NR 1 (https://zdrowoczesni.pl/partnerzy/).

Przy okazji nawadniania się dodam tylko, że zbyt mało mało płynów powoduje zagęszczenie krwi, co pociąga za sobą gorszą pracę nerek oraz problemy z ciśnieniem krwi.

cdn.

 

27.02.2021

ODŻYWIANIE W WIEKU SENIORALNYM

cz. 1.

 

„Niech żywność będzie twoim lekarstwem, a lekarstwo twoją żywnością” – tak już w Starożytności mawiał Hipokrates. Można więc wyciągnąć wniosek, że już wtedy wiedziano, a przynajmniej przypuszczano, że odżywianie ma wpływ na sprawność, zdrowie (zarówno to fizyczne, jak i psychiczne), a nawet długość życia człowieka.

Inne powiedzenie zwraca naszą uwagę na to, że jesteśmy tym, co jemy – i jest w tym sporo prawdy, bo jakie składniki przyjmujemy wraz z pożywieniem, takie budują nasz organizm i regulują zachodzące w nim procesy. Od tego, co jemy, zależy, na ile zaopatrujemy nasz organizm w niezbędne składniki, a na ile zaśmiecamy go tym, co bardzo często wzmaga proces chorobowy i procesy zapalne.

Na czym zatem polega prawidłowe odżywianie?

Prawidłowe odżywianie polega na dostarczeniu organizmowi wszystkich niezbędnych produktów, w odpowiedniej ilości i proporcjach, tak aby umożliwić dzieciom prawidłowy wzrost i rozwój a dorosłym prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Pamiętajmy, że nie ma czegoś takiego, jak dieta dla seniora, ale jest wiele aspektów, na które w żywieniu osób starszych należy zwrócić szczególną uwagę:

WIEK I ZAŻYWANIE LEKÓW:

Z wiekiem spada aktywność wydzielnicza żołądka, co jest przyczyną zmniejszonej produkcji kwasu solnego. Kwas solny jest niezbędny do unieszkodliwiania drobnoustrojów, jakie drogą pokarmową dostają się do naszego organizmu, ale również uaktywnia pepsynę – enzym wstępnie trawiący białka. Jeśli pepsyna wstępnie nie nadtrawi białek, mogą one pozostać nie do końca strawione w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego i wtedy być rozkładane przez bakterie, a to może powodować niepożądane dolegliwości, m.in. wzdęcia czy bóle brzucha, a w konsekwencji zmniejszenie apetytu.

Niedobór kwasu solnego może być również przyczyną rozrostu niekorzystnych szczepów bakterii, czego konskewncją mogą być dolegliwości, jak te, opisane powyżej.

Niedokwaśność żołądka powoduje również utrudnione wchłanianie żelaza, niezbędnego do produkcji czerwonych krwinek, co po dłuższym czasie może doprowadzić do niedokrwistości (anemii).

Przyjmowane przez seniorów leki również mogą wpływać na pogorszenie wchłaniania składników odżywczych i prowadzić do ich deficytu w organizmie.

NIEDOBORY POKARMOWE:

Na skutek pogorszenia funkcji wydzielniczej układu pokarmowego oraz rezygnacji ze spożywania różnorodnych pokarmów (problemy z gryzieniem), u seniorów mogą pojawić się niedobory następujących składników:

  • wapń
    • zmniejszone wydzielanie laktazy (enzymu wydzielanego przez kosmki jelitowe i trawiącego cukier mleczny – laktozę) powoduje dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (wzdęcia, biegunki), co pociąga za sobą rezygnację ze spożywania produktów mlecznych, będących świetnym źródłem tego pierwiastka
    • zmniejszone wchłanianie z przewodu pokarmowego
    • obniżona synteza białek wiążących wapń, co w konsekwencji powoduje obniżenie jego przyswajalności
    • mniejsza ilość aktywnej formy witaminy D, niezbędnej do wchłaniania wapnia. Dodatkowo, wraz z wiekiem, maleje skórna synteza tej witaminy pod wpływem słońca. Dlatego tak ważna jest jej suplementacja, zalecana seniorom przez cały rok na poziomie wystarczającego spożycia (AI) w ilości 15 µg/d (600j.m.), choć indywidualnie zaleca się zwykle 1000-2000 j.m./dobę.

Konsekwencją niedoboru wapnia w organizmie jest ubytek masy kostnej (wapń niezbędny do przekazywania impulsów w układzie nerwowym, regulacji ciśnienia krwi, procesów krzepnięcia krwi, ‘wyciągany jest z kości), co prowadzi do osteopenii a później do osteoporozy.

Innymi pierwiastkami, na niedobór których narażone sa osoby starsze to:

  • żelazo, z powodu
    • niedokwaśnośi żołądka
    • przyjmowania leków zmniejszających jego wchłanianie
    • zakażenia H. pylori
  • cynk
    • z powodu zmniejszenia spożycia mięsa i ryb
    • konsekwencje:
      • zaburzenia funkcji ukł. odpornościowego
      • wydłużone gojenie się ran
      • brak smaku pociągający za sobą zmniejszenie apetytu

Wiek jest również czynnikiem powodującym niedobór wielu witamin, w tym:

– z gr. B – brak spożycia produktów pełnoziarnistych i kasz (problemy z gryzieniem): B6 – zwiększone zużycie tej witaminy obserwuje się przy zanikowym zapaleniu błony śluzowej żołądka lub zaburzeniach czynności wątroby; B12 – w przypadku zanikowego zapalenia błony śluzowej żołądka, nadmiernego wzrostu bakterii w przewodzie pokarmowym, H. pylori, chorobie Leśniowskiego-Crohna, zaburzeń wchłaniania. Konsekwencją niedoboru tej witaminy jest niedokrwistość oraz objawy neurologiczne, w tym m.in. zaburzenia chodu, zawroty głowy po nagłej zmianie pozycji ciała, drętwienie i niedowład kończyn; kw. foliowy – (zbyt długie gotowanie, mało surowych warzyw) – prowadzi to do zwiększonego ryzyka anemii oraz wysokiego poziomu homocysteiny, groźnego w kontekście cgorób sercowo-naczyniowych

– wit. C – małe spożycie owoców i warzyw (problemy z gryzieniem), co powoduje obniżenie odporności, zaburzone wchłanianie żelaza oraz problemy z dziąsłami. 

Dlatego tak bardzo ważna w podeszłym wieku jest gęstość odżywcza posiłków (mała objętość, duża ilość składników odżywczych)

cdn.