DLACZEGO WARTO SIĘ NAWADNIAĆ?

Wreszcie nadeszły upragnione słoneczne dni, a wraz z nimi ciepło. Jest więc świetna okazja, by przypomnieć, jak ważne, w pojęciu zdrowych nawyków żywieniowych, jest odpowiednie nawadnianie się.

Ciągle słyszysz „pij wodę”, „trzeba się nawadniać”, „co najmniej dwa litry płynów na dobę”.

Stosujesz? A może myślisz sobie „ale po co”?

Jako biolog i dietetyk zastanawiam się, czy odpowiedzieć tak, jak odpowiadają wszyscy (że woda uczestniczy w wielu reakcjach chemicznych w naszych komórkach, transporcie substancji w organizmie, regulacji temperatury ciała, wspomaga trawienie i usuwanie toksyn, że odpowiednie nawodnienie jest gwarantem utrzymania homeostazy, czyli równowagi wewnętrznej w organizmie – co, oczywiście, wszystko jest prawdą), czy może ciut inaczej – że straty, jakie ponosimy, należy wyrównać. Bo ilość wody, jaka powstaje w naszym organizmie w wyniku przemian metabolicznych, to zaledwie 200-300 ml (czyli ok. 1 szklanki), a to zdecydowanie za mało, by te straty wyrównać.

Jakie straty zapytasz. Chesz wiedzieć, ile wody tracimy w ciągu doby? To proszę:

  • z moczem – ok. 1500 ml (chyba, że jesteśmy słabo nawodnieni – wtedy mocz jest bardziej zagęszczony i wody tracimy mniej)
  • przez skórę – ok. 500 ml (zależy to oczywiście od pory roku, aktywności fizycznej itp.)
  • przez płuca (wydychanie pary wodnej) – ok. 350 ml
  • ze stolcem – ok. 150 ml

Szybko można policzyć, że w ciągu doby tracimy ok. 2500 ml, czyli dwa i pół litra wody.

Nie jesteśmy w stanie dostarczyć takiej jej ilości wraz z pożywieniem. Dlatego właśnie trzeba się nawadniać (a nie tylko „nakawiać” czy „naherbaciać”).

Zaraz pewnie powiesz, że im więcej wody pijesz, tym częściej biegasz do toalety. No i super! Pomijając wszelkie niewątpliwe aspekty zdrowotne – patrz, jaki to zysk energetyczny! Przecież woda (zakładając, że nie jest żadnym słodzonym napojem) ma 0 (!) kalorii. A nerki, filtrując tę wodę, zużywają energię, czyli spalają kalorie! Jeśli do tego dołożysz odległość, jaką musisz przebyć do toalety i z powrotem (na co też zużywasz energię) i wszystkie czynności towarzyszące pozbyciu się „balastu” (kolejna porcja energii), to okazuje się, że naprawdę się opłaca. Dlatego łatwiej pozbywają się nadmiaru tkanki tłuszczowej osoby, które piją więcej wody (nie dość, że zużywają energię, to jeszcze w ich organizmie intensyfikują się procesy lipolizy, czyli rozkładu trójglicerydów zgromadzonych w komórkach tkanki tłuszczowej).

A co ze skórą? No oczywiście, że jest bardziej jędrna i napięta, gdy jesteśmy dobrze nawodnieni. A przecież nie lubimy zmarszczek, prawda? Że o zaskórnikach i tym podobnych nie wspomnę.

Oczywiście, wodę możemy również dostarczać wraz z napojami, np. soki, kawa czy herbata, jednak pamietajmy, że kawa i mocna herbata są moczopędne (więc tracimy wodę) i aby słodzone napoje ograniczać do minimum (bo dostarczają nam pustych kalorii). Jeśli zatem jesteś zwolennikiem takowych, spróbuj chociaż jedną szklankę soku zastąpić szklanką wody albo przynajmniej rozcieńczyć ten napój wodą, a po każdej filiżance kawy, wypij szklankę wody.

Co ważne – jak powinniśmy się nawadniać.

Najlepiej stopniowo – co chwilę małymi łykami. Wtedy mamy szansę na to, że większa część tej wody wchłonie się do komórek i w nich pozostanie. Jeśli wypijemy całą szklankę na raz, woda wchłonie się bardzo szybko do krwi i równie szybko zostanie przefiltrowana przez nerki.

Ale ja nie czuję pragnienia – mówią mi często pacjenci. Wtedy pytam, czy nie czują pragnienia, czy po prostu nie zwracają na nie uwagi. A może przyzwyczaili się do uczucia suchości w jamie ustnej? Uwierz, jeśli zaczniesz się nawadniać i być tego świadomym, zaczniesz odczuwać pragnienie. Nie lekceważ go wtedy, tylko posłuchaj własnego organizmu i daj mu to, czego potrzebuje. I miej zawsze wodę w szklance obok siebie. Wiesz dlaczego? Bo zawsze sięgamy po coś, co mamy w zasięgu ręki. Jeśli więc wodę będziesz mieć daleko, w dodatku w butelce, będziesz ją pić rzadziej. Gdy będzie stać tuż obok Ciebie, nawet nie zauważysz, kiedy ją wypijesz.

Jaką wodę powinniśmy pić?

Często pacjenci mnie pytają – woda gazowana czy niegazowana. Zwykle odpowiadam, że to zależy – przede wszystkim od stanu zdrowia, głównie kondycji nerek, choć nie tylko.

Należy też rozróżnić pojęcia „woda gazowana/niegazowana” (w zależności od obecności lub braku dwutlenku węgla) a „źródlana (niskozmineralizowana)/ średnio i wysoko zmineralizowana” (co jest zależne od zawartości składników mineralnych).

Przy wyborze wody powinniśmy kierować się głównie zawartością składników mineralnych i na podstawie ich ilości wybierać, odpowiednio, wody źródlane oraz średnio lub wysoko zmineralizowane (te ostatnie zawierają zwykle naturalny dwutlenek węgla), pamiętając o tym, że jeśli nie mamy żadnych problemów zdrowotnych, woda wysoko zmineralizowana będzie dobrym wyborem, szczególnie latem. Woda średnio i wysoko zmineralizowana, bardziej niż źródlana, jest wskazana w upalne dni, ponieważ, mówiąc najprościej, trudniej ją wydalić. Ponadto, pocąc się, tracimy pewne ilości składników mineralnych, które świetnie zostaną zastąpione minerałami pochodzącymi z wody. Na ten ostatni typ wody powinny też zwrócić uwagę osoby, które z jakichś powodów ograniczyły lub wyeliminowały ze swojej diety produkty mleczne – dla nich taka woda będzie dobrym źródłem wapnia i magnezu, których deficyt często w tej sytuacji się obserwuje.

By opisać wszystkie aspekty zdrowotne związane z piciem wody i odpowiednim nawodnieniem organizmu, musiałabym zapisać jeszcze kilka stron. Pozwól więc, że zwrócę uwagę tylko na te zmiany, które obserwuję najczęściej u swoich pacjentów po zwiększeniu ilości wypijanej przez nich wody (poza wymienionymi wyżej):

  • redukcję zaparć
  • zmniejszenie dolegliwości związanych z migreną
  • zmniejszenie dolegliwości związanych ze zgagą
  • poprawa glikemii (poziomu cukru we krwi)
  • poprawę profilu lipidowego (stosunku cholesterolu LDL do HDL. A liczne badania potwierdzają, że wypijanie kilku szklanek wody dziennie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych).

Woda mi nie smakuje – jak polubić picie wody?

Poeksperymentować. Wypróbować różne rodzaje wody, albo przygotować samodzielnie wodę smakową – wystarczy własna wyobraźnia – w tej kwestii nie ma limitów. Ja osobiście bardzo lubię wodę truskawkową (do dzbanka z wodą wrzucam kilka truskawek lub zalewam truskawki gorącą wodą i czekam, aż ostygnie), a latem najbardziej smakuje mi orzeźwiająca woda z limonką, ogórkiem (tak, dobrze czytasz!) i miętą. Można również do wody dodać nieco miodu i cytryny, a w upalne dni odrobinę soli – wtedy będziemy mieć idealny napój izotoniczny (przepis znajdziesz w zakładce z przepisami).

I na koniec jeszcze jedno – tak łatwo wierzysz w „zakwaszenie organizmu” i „diety detoks” a tak niechętnie sięgasz po wodę – może warto to zmienić?

Ile wody przyjmujesz w ciągu dnia? (odpowiedz sobie)

To może na początek choć szklaneczkę więcej? 😊

Ja właśnie dopijam kolejną – Twoje, a raczej nasze, zdrowie!