Prawidłowe odżywianie się, będące, obok aktywności fizycznej, jednym z elementów zdrowego stylu życia, to nie tylko dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych, ale również dbałość o regularnie spożywane posiłki. Ważny jest też odpowiedni rozkład kaloryczności w ciągu dnia. Ma to ogromne znaczenie w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała oraz przebiegu wielu procesów życiowych.
Instytut Żywności i Żywienia oraz Polskie Towarzystwo Dietetyczne zalecają spożywanie posiłków co 3-4 godziny (co daje ok. 5 posiłków w ciągu dnia)*. Regularne posiłki, zachowane w takich odstępach czasowych, umożliwiają utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Jest to ważne m.in. dla uniknięcia napadów tzw. „wilczego apetytu”, kiedy to sięgamy po wszystko, co mamy w zasięgu ręki, a co niekoniecznie jest pożywne i zdrowe – mowa oczywiście o przekąskach. Tak więc im bardziej zadbamy o regularność posiłków, tym większa szansa, że unikniemy podjadania, które często prowadzi do nadmiaru masy ciała oraz niedoboru wielu składników odżywczych.
Ileż to razy wpadałaś do domu i miałaś ochotę pochłonąć wszystko, co znajduje się w lodówce, bo wcześniej „nie miałaś czasu” zjeść? Przekalkuluj bilans – najpierw, nie mając do zjedzenia nic pożywnego, albo „nie mając czasu”, albo myśląc, że nie chcesz jeść, bo przecież jedzenie to kalorie, wrzuciłaś w siebie (w biegu lub nie):
- batonik (taki „malutki”)
- może jakąś mandarynkę (w końcu sezon)
- cukierek albo trzy
- być może wafel ryżowy.
A że jadłaś je w jakichś odstępach czasowych, miałaś poczucie, że jesz mało, albo wręcz nie jesz nic. Ba! Miałaś przy tym wrażenie, że Twoje małe „posiłki” są regularne. Tymczasem to „mało” dało w sumie sporo kalorii, a wartości odżywczej praktycznie żadnej. W efekcie wpadłaś do domu głodna jak wilk i zanim przygotowałaś obiad, pochłonęłaś połowę lodówki.
Znany schemat?
Albo (w najlepszym wypadku) obiad miałaś już przygotowany, jednak w napadzie głodu zjadłaś go o wiele więcej niż zjadłabyś wtedy, gdybyś miała krótszą przerwę między posiłkami. Konkretnymi posiłkami. Jednak mimo tego, że po kilkunastu minutach poczułaś się pełna jak balon i miałaś wrażenie, że zaraz pękniesz, to i tak ciągle jeszcze czegoś szukałaś, nieprawdaż?
A wiesz, dlaczego tak się dzieje? Wiesz, skąd w takich sytuacjach bierze się apetyt?
Już wyjaśniam – uczucie sytości pojawia się między innymi na skutek wzrostu poziomu cukru we krwi, a ten osiągamy po ok. 20-30 minutach od zjedzenia posiłku. Jednak witaminy i składniki mineralne wchłaniają się o wiele wolniej niż wzrasta poziom cukru. Więc jeśli przez cały dzień wrzucałaś w siebie „byle co”, to tych witamin i składników mineralnych Twojemu organizmowi po prostu brakowało. Uruchomił więc mechanizm apetytu, bo liczył na to, że w końcu dostarczysz mu to, czego potrzebował. Jeżeli do tego w ciągu dnia zafundowałaś mu deficyt kaloryczny, to, uruchamiając mechanizm apetytu, po prostu chciał te straty energii wyrównać. Dlatego (idę o zakład) najchętniej sięgałaś po słodycze lub tłuste przekąski.
Patrząc na zegar, pamiętaj o regularności
Dlaczego regularne posiłki są jeszcze ważne?
Ponieważ zbyt długie przerwy między posiłkami powodują spowolnienie przemiany materii. Jak to działa? Otóż, wraz z pożywieniem dostarczamy organizmowi nie tylko budulca, ale również energii. Jeśli tej energii nie dostarczasz przez wiele godzin, organizm czerpie ją na początku z zapasów tkanki tłuszczowej. Jednak ewolucyjnie jesteśmy zaprogramowani w taki sposób, by straty tkanki tłuszczowej ograniczyć do minimum. Dlatego mechanizmem, jaki w takiej sytuacji organizm uruchamia najczęściej, jest spowolnienie przemiany materii – działa on wtedy na spowolnionych obrotach, a dzięki temu może oszczędniej gospodarować energią.
Prawidłowy rozkład posiłków ma jeszcze jedno bardzo ważne znaczenie – dostarczając pożywienie co 3-4 godziny, optymalnie obciążamy pracą układ pokarmowy. Dzięki temu wszystko zostaje lepiej strawione i tym samym wchłonięte do krwi, a nasze komórki lepiej odżywione.
Dzięki regularnym posiłkom, utrzymujemy, jak wcześniej wspomniałam, stały poziom cukru we krwi, a to jest istotnym czynnikiem regulującym wydzielanie insuliny – hormonu produkowanego przez trzustkę, którego wysokie stężenie powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Pamiętaj również, że nasz żołądek, cały czas produkuje sok żołądkowy (w skład którego wchodzi m.in. kwas solny i enzymy trawiące białka). Jeśli więc długo pozostaje „pusty”, łatwiej o podrażnienie jego błony śluzowej, co skutkować może m.in. bólami w nadbrzuszu, odbijaniem czy zgagą. Co ważne, wielu moich pacjentów, uskarżających się na uporczywe zgagi, odczuwa znaczną poprawę samopoczucia i ustąpienie pieczenia w przełyku po uregulowaniu pór posiłków.
Jak być wydajnym w pracy?
Zacznij regularnie jeść! Spadek poziomu glukozy pociąga za sobą spadek koncentracji uwagi (mózg potrzebuje tej glukozy bardzo dużo), rozdrażnienie a nawet zmniejszenie odporności na stres. Jeśli zatem chcesz pracować wydajnie – już wiesz, co robić 😉
Podsumowując – jeśli pragniesz popracować nad zmianą swojego stylu życia i sprawić, by Twój sposób odżywiania służył zdrowiu, pamiętaj, że regularne spożywanie posiłków i odpowiedni rozkład kaloryczności w ciągu dnia, jest jedną ze spraw kluczowych. Trzymam kciuki!
* Należy pamiętać, iż istnieją choroby i dolegliwości, w których zalecane jest zmniejszenie lub zwiększenie częstotliwości spożywania posiłków. Takie decyzje jednak powinny być podejmowane pod kontrolą lekarzy lub dietetyków.
Inne wyzwania zdrowotne znajdziesz tutaj